Crunch in Rückenlage auf dem Gymnastikball

Der (Ab-)Crunch ist eine der bekanntesten Übungen für die Bauchmuskeln. Der gerade Bauchmuskel (die Grundlage des „Sixpacks“) zieht das Brustbein zum Becken, indem der Rücken gerundet wird.

Die schrägen Bauchmuskeln an den Seiten stabilisieren die Körpermitte, indem sie seitliche Neigungen und Rotationen abbremsen. Der quer verlaufende Bauchmuskel (unter den schrägen Bauchmuskeln) zieht die Bauchwand nach innen und wirkt dadurch wie ein natürlicher Gewichthebergürtel zur Stabilisierung der Körpermitte. Bei der Ausführung auf einem Gymnastikball müssen diese Muskeln möglicherweise stärker arbeiten. Auch die Muskeln in Beinen und Gesäß müssen stärker arbeiten, um den Körper zu stabilisieren.

Crunch (auf dem Gymnastikball)

Aktive Muskeln:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel oder „Korsettmuskel“)

Ausführung:

Lege dich mit dem Rücken auf den Gymnastikball. Achte darauf, dass der Ball in der natürlichen Krümmung deines Rückens liegt.
Stelle die Füße flach auf den Boden.
Verschränke die Unterarme vor der Brust.
Strecke den Rücken und runde ihn anschließend, indem du die Brust zum Becken bringst.
Halte die Spannung 1 bis 2 Sekunden.
Bringe die Brust langsam wieder nach hinten und unten.

Technik des Crunchs (auf dem Gymnastikball)

Beim Training wird häufig unbewusst auch einer der Oberschenkelmuskeln eingesetzt. Der Rectus femoris ist einer der Muskeln des Quadrizeps. Er ist der einzige Quadrizepsmuskel, der nicht nur über das Kniegelenk, sondern auch über das Hüftgelenk verläuft.

Der Rectus femoris bringt den Oberschenkel zum Becken und zum unteren Teil der Wirbelsäule und umgekehrt. Er ist ein sogenannter Hüftbeuger und führt den Oberschenkel daher aus dem Hüftgelenk nach vorn. Das geschieht auch, wenn der Oberkörper während eines Bauch-Crunchs zu weit zu den Oberschenkeln gebracht wird, sodass die Bewegung einem Sit-up zu ähneln beginnt.

Auf einem Gymnastikball neigt man weniger dazu, aus der Hüfte zu kippen, sodass der Rectus femoris bei der aktiven Bewegung ebenfalls weniger eingesetzt wird.

Zur Stabilisierung müssen die Beinmuskeln jedoch stärker arbeiten als beim normalen Crunch. Die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden sorgen beispielsweise dafür, dass du nicht vom Ball herunterrollst.

Größerer Bewegungsumfang

Auf dem Gymnastikball verändert sich auch der Bewegungsumfang. Der Rücken liegt nicht flach auf dem Boden, sondern wird durch die Rundung des Balls nach hinten geneigt (Hyperextension). Du führst ihn daher aus einer hohlen Position in eine gerade Position und anschließend in einen runden Rücken. Beim normalen Crunch entfällt der erste Schritt.

Bosu-Ball als Alternative

Als Alternative kann ein Bosu-Ball verwendet werden. Dabei handelt es sich um einen halben Ball mit einer flachen Unterseite. So behältst du den größeren Bewegungsumfang bei, während Beine und schräge Bauchmuskeln weniger stark stabilisieren müssen.

Auf einen Blick