Hamstrings trainieren: Übungen und Technik

Entdecke Hamstring-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten und Körpergewicht – inklusive Technik und Trainingsvarianten.

Hamstring-Übungen trainieren die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Dazu gehören Hüftbeugebewegungen, Beinbeuger und Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.

Über Hamstring-Übungen

Die Hamstrings unterstützen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung. Romanian Deadlifts, Beinbeuger-Maschinen und Glute-Ham Raises setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Wähle eine Variante passend zu deinem Trainingsstand und der verfügbaren Ausrüstung, da Widerstand und Bewegungsumfang variieren.

Technik und Ausführung

Bei Übungen aus der Hüfte bleibt die Wirbelsäule kontrolliert, während du das Gesäß nach hinten führst. Am Beinbeuger bewegst du das Polster ruhig und ohne Schwung. Verwende ein Gewicht, das du sauber beherrschst, und beende den Satz bei stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen.

Sumo-Kreuzheben mit Langhantel

Das Sumo-Kreuzheben ist eine Variante des klassischen Kreuzhebens, bei der du einen breiteren Stand einnimmst. Diese Technik beansprucht die Innenseiten der Oberschenkel, die Hüften und den unteren Rücken stärker und eignet sich daher hervorragend, um in diesen Bereichen Kraft und Stabilität aufzuba

Sumo-rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Das sumo-rumänische Kreuzheben mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers und zur Verbesserung der Körperhaltung. Durch die Kombination des Sumo-Standes mit der Technik des rumänischen Kreuzhebens bietet diese Übung einzigartige Vorteile für Kraft und Beweglichkeit.

Terminale Kniestreckung

Die Beinstreckmaschine ist die einzige Übung, bei der die Quadrizepsmuskeln isoliert und von Muskeln wie der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Gesäßmuskulatur, der Bauchmuskulatur und dem unteren Rücken getrennt trainiert werden können. Die terminale Kniestreckung ist eine Variante, bei der eine

Tiefe Kniebeuge mit Langhantel

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der beteiligten Muskeln, die oben aufgeführt sind. Die Kniebeuge kann auf viele verschiedene Arten aus

Tiefe Seitkniebeugen

Die tiefe Seitkniebeuge ist eine dynamische Übung zur Kräftigung und Straffung des Unterkörpers, mit besonderem Fokus auf die Innen- und Außenseite der Oberschenkel sowie die Gesäßmuskulatur. Diese Übung ergänzt die traditionelle Kniebeuge um eine interessante Variante, indem sie eine seitliche Bewe

Tiefer Start

Der Tiefer Start ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, deine Explosivkraft und Geschwindigkeit zu verbessern. Durch die einzigartige Ausgangsposition werden deine Muskeln auf eine andere Weise aktiviert, was zu einer besseren Leistung und einem geringeren Verletzungsrisiko führt. Ausführun

Trap-Bar-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, bei der mehrere Gelenke und Muskelgruppen beteiligt sind. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln. Eine Kniebeuge kann auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden: mit

Treppensteiger

Der Treppensteiger ist eine effektive Cardio-Übung, die dir hilft, Ausdauer aufzubauen und deinen Unterkörper zu kräftigen. Er simuliert das Treppensteigen und ist damit eine hervorragende Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und deine Herzfrequenz zu erhöhen. Ausführung: Steige auf den Treppenst

Trizeps-Dips an der Bank mit Beinbeugen

Trizeps-Dips an der Bank mit Beinbeugen sind eine einzigartige Kombinationsübung zur Kräftigung von Trizeps und hinterer Oberschenkelmuskulatur. Mit dieser Übung können mehrere Muskelgruppen gleichzeitig effizient trainiert werden, wodurch Sie während Ihres Workouts Zeit sparen. Ausführung Suche

Tucksprünge

Einführung: Tucksprünge sind eine dynamische und explosive Übung, die vor allem darauf abzielt, die Sprungkraft und Schnelligkeit zu verbessern. Diese Übung hilft außerdem, die Herzfrequenz zu erhöhen, was hervorragend für die kardiovaskuläre Fitness ist. Ausführung: Beginne im Stand mit etwa hüftb

Überkopfkniebeuge mit Langhantel

Die Überkopfkniebeuge mit Langhantel ist eine anspruchsvolle Übung, die nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Beweglichkeit und Stabilität testet. Sie ist eine hervorragende Möglichkeit, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen und gleichzeitig an deiner Koordination und deinem Gleichg

Überkreuzter Hampelmann

Der Überkreuzter Hampelmann ist eine dynamische Übung, die Cardiotraining und Muskeltraining kombiniert. Er ist eine Variante des traditionellen Hampelmanns, ergänzt jedoch eine Kreuzbewegung, die sowohl Ihre Koordination als auch Ihre Ausdauer auf die Probe stellt. Diese Übung ist ideal, um Kalorie

Umgekehrte Ausfallschritte

Umgekehrte Ausfallschritte, auch Rückwärtsausfallschritte genannt, sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers. Sie bieten eine interessante Variante des traditionellen Ausfallschritts, indem die Bewegung umgekehrt ausgeführt wird und die Muskeln dadurch anders belas

Umgekehrte Decline-Brücke

Die umgekehrte Decline-Brücke / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Dabei werden die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Diese Übung passt daher ebenso gut in ein Gesäßt

Umgekehrter Nordic Curl

Der umgekehrte Nordic Curl ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung und Dehnung der Quadrizepsmuskulatur und Hüftbeuger. Diese oft übersehene Übung verbindet auf einzigartige Weise Krafttraining mit einer verbesserten Beweglichkeit der Vorderseite der Beine. Ausführung Beginne in einer knienden

Umsetzen mit Langhantel von Blöcken

Das Umsetzen mit Langhantel von Blöcken ist eine dynamische Übung, die explosive Kraft und Geschwindigkeit trainiert. Diese Variante des klassischen Umsetzens verkürzt die Strecke, die die Langhantel zurücklegt, sodass du dich auf den explosiven Teil des Hebens konzentrieren kannst. Sie ist eine her

Umsetzen und Stoßen

Der Umsetzen und Stoßen ist eine dynamische Ganzkörperübung, die häufig im Gewichtheben und CrossFit eingesetzt wird. Diese Übung kombiniert einen kraftvollen Zug vom Boden (den Clean) mit einem explosiven Stoßen über den Kopf (den Jerk) und sorgt so für ein Ganzkörpertraining, das sowohl Kraft als

Umsetzen und Stoßen mit Langhantel im Ausfallschritt

Wenn du nach einer dynamischen Übung suchst, die sowohl deine Kraft als auch deine Koordination auf die Probe stellt, ist das Umsetzen und Stoßen mit Langhantel im Ausfallschritt genau das Richtige für dich. Diese Übung kombiniert die explosive Kraft des Umsetzens und Stoßens mit der Stabilität und

Vertikalsprünge

Wenn du nach einer explosiven Übung suchst, die dir hilft, deine Sprungkraft und Geschwindigkeit zu verbessern, sind Vertikalsprünge genau das Richtige für dich. Diese Übung bietet durch den Einsatz deines eigenen Körpergewichts einzigartige Vorteile für deinen Unter- und Oberkörper. Ausführung

Vollständige Kniebeuge mit Langhantel – Seitenansicht

Die vollständige Kniebeuge mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Wenn du diese Übung aus einer Seitenansicht (Side POV) ausführst, erhältst du einen einzigartigen Blick auf deine Haltung und Technik, was dazu beitragen kann, deine Leistung zu verbessern und das Ve

Vom herabschauenden Hund in die Kindeshaltung

Die Kombination aus dem herabschauenden Hund und der Kindeshaltung ist eine entspannende, aber effektive Möglichkeit, den Körper zu dehnen und zu kräftigen. Diese Übung hilft, die Beweglichkeit in Schultern, hinteren Oberschenkeln und Waden zu verbessern, während sie gleichzeitig Ruhe fördert und St

Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel

Das vorgebeugte Rudern mit einer Langhantel ist eine kraftvolle Übung, die den oberen Rücken, die Schultern und den Bizeps beansprucht. Sie eignet sich hervorragend, um Kraft und Muskelmasse im Oberkörper aufzubauen und gleichzeitig die Rumpfstabilität zu verbessern. Ausführung Stelle dich mit s

Waden-Sprünge mit Kurzhanteln

Waden-Sprünge mit Kurzhanteln Ausführung Stelle dich aufrecht hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper. Halte den Oberkörper aufrecht, spanne die Körpermitte an und stabilisiere die Schultern. Drücke dich über die Fußballen vom Boden ab und springe aus den Waden nach oben. Lande

Wadenheben an der Beinpresse – Beispiel für Frauen

Wadenheben an der Beinpresse ist eine effektive Übung, um die Wadenmuskulatur zu stärken und zu definieren. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, gezielt Druck auf die Waden auszuüben, sodass du die Intensität deines Trainings besser kontrollieren kannst. Ausführung Suche eine Beinpr