Umgekehrte Decline-Brücke
Die umgekehrte Decline-Brücke / Glute Bridge zielt darauf ab, den Rücken zu strecken und den Oberkörper mit dem Unterkörper in eine Linie zu bringen. Dabei werden die Rückenstrecker, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur beansprucht. Diese Übung passt daher ebenso gut in ein Gesäßtraining. Die Gesäßmuskeln arbeiten bei dieser Übung am intensivsten. Eine gute Übung, um den unteren Rücken allgemein zu trainieren und Verletzungen vorzubeugen. Und natürlich für einen schöneren Po.
Ausführung der Glute Bridge
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1
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
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2
Stellen Sie nun die Füße flach auf den Boden, etwa auf Höhe der Knie. Positionieren Sie die Füße hüftbreit, damit Sie ausreichend Gleichgewicht haben.
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3
Legen Sie die Hände auf die Brust, damit die Arme nicht dazu neigen, bei der Bewegung mitzuhelfen. Das ist Ihre Ausgangsposition.
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4
Drücken Sie sich aus dem Becken nach oben, bis Ihr Rücken mit Ihren Oberschenkeln eine Linie bildet.
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5
Senken Sie das Gesäß kontrolliert wieder ab, bis es sich knapp über dem Boden befindet, damit die Spannung erhalten bleibt.
Glute Bridge
Wichtigste Muskeln:
- Rückenstrecker („Erector spinae“)
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (Bizeps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
- Gesäßmuskeln (Gluteus maximus, medius und minimus)
Glute-Bridge-Technik
Es gibt viele Variationen dieser Übung:
Der Winkel der Unterschenkel im Verhältnis zu den Oberschenkeln in der Ausgangsposition bestimmt, in welchem Maß die verschiedenen Muskeln beitragen.
Winkel von 90 Grad: Die Füße stehen dann nicht direkt unter den Knien, sondern weiter vorne („auf halber Höhe der Knie“). Bei dieser Ausführung arbeiten sowohl die Gesäßmuskeln als auch die hintere Oberschenkelmuskulatur aktiv mit.
Winkel von 135 Grad: Die Füße stehen dann direkt unter den Knien. Bei dieser Ausführung arbeiten die Gesäßmuskeln fast genauso intensiv weiter, während die hintere Oberschenkelmuskulatur deutlich weniger beiträgt.
Die Übung kann auch auf einem Bein ausgeführt werden, während das andere Bein ausgestreckt in der Luft gehalten wird. Weitere Variationen sind die Ausführung mit den Füßen auf einer Erhöhung oder mit elastischen Bändern zwischen den Händen (die dann auf den Boden gelegt werden) und den Knien. All diese Methoden dienen dazu, mehr Widerstand hinzuzufügen.
Alternativen
- Rückenstrecken
- Hip Thrust
- Bird Dog
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