Hamstrings trainieren: Übungen und Technik

Entdecke Hamstring-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten und Körpergewicht – inklusive Technik und Trainingsvarianten.

Hamstring-Übungen trainieren die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Dazu gehören Hüftbeugebewegungen, Beinbeuger und Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.

Über Hamstring-Übungen

Die Hamstrings unterstützen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung. Romanian Deadlifts, Beinbeuger-Maschinen und Glute-Ham Raises setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Wähle eine Variante passend zu deinem Trainingsstand und der verfügbaren Ausrüstung, da Widerstand und Bewegungsumfang variieren.

Technik und Ausführung

Bei Übungen aus der Hüfte bleibt die Wirbelsäule kontrolliert, während du das Gesäß nach hinten führst. Am Beinbeuger bewegst du das Polster ruhig und ohne Schwung. Verwende ein Gewicht, das du sauber beherrschst, und beende den Satz bei stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen.

Sitzendes Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Das sitzende Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist eine einfache, aber äußerst effektive Übung, um die Beweglichkeit und Länge deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Diese Dehnung hilft, die Spannung im unteren Rücken zu reduzieren, und verbessert deine allgemeine Beweglichke

Sitzendes Good Morning mit Langhantel

Wenn du nach einer effektiven Übung suchst, um deinen unteren Rücken, deine hinteren Oberschenkelmuskeln und deine Gesäßmuskeln zu stärken, ist das sitzende Good Morning mit Langhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Variante des traditionellen Good Morning wird im Sitzen ausgeführt und erzeugt dadu

Sitzendes Wadenheben mit Kurzhantel auf dem Knie

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deine Wadenmuskulatur zu stärken, ist sitzendes Wadenheben mit einer Kurzhantel auf dem Knie eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist besonders praktisch, weil du sie fast überall ausführen kannst, solange du einen Stuhl und eine Kurzhantel zur Hand

Skater-Sprünge

Skater-Sprünge sind eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern und gleichzeitig deinen Unterkörper zu trainieren. Die Übung ahmt die seitlichen Bewegungen eines Eisläufers nach und ist dadurch eine unterhaltsame und anspruchsvolle Möglichkeit, Cardi

Skating-Maschine

Die Skating-Maschine simuliert die Bewegung des Schlittschuhlaufens und bietet ein dynamisches Cardio-Training, das sowohl den Unter- als auch den Oberkörper fordert. Sie ist eine unterhaltsame und effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen und die Ausdauer zu verbessern. Ausführung: Steige a

Skifahrer-Kniebeuge

Möchtest du eine Übung, die dir hilft, deine Beine und Gesäßmuskeln zu kräftigen und gleichzeitig dein Gleichgewicht und deine Stabilität zu verbessern? Dann probiere die Skifahrer-Kniebeuge aus. Diese Variante der traditionellen Kniebeuge simuliert die Haltung eines Skifahrers und eignet sich ideal

Skimaschine (Schienen)

Die Skimaschine, auch als Nordic-Skimaschine bekannt, simuliert die Bewegung beim Skilanglauf und bietet ein Ganzkörpertraining. Sie ist eine hervorragende kardiovaskuläre Übung, die außerdem Kraft aufbaut, ohne die Gelenke stark zu belasten. Ausführung: Steige auf die Maschine und stelle deine

Skimaschine (Seilzüge)

Die Skimaschine mit Seilzügen ist eine dynamische Cardio-Übung, die die Bewegungen des Skilanglaufs nachahmt. Diese Übung bietet ein Ganzkörpertraining, bei dem sowohl deine Ausdauer als auch deine Muskelkraft auf die Probe gestellt werden, ohne deine Gelenke stark zu belasten. Ausführung: Steig

Skipping

Skipping ist eine dynamische Übung, die häufig als grundlegende kardiovaskuläre Aktivität angesehen wird. Sie simuliert eine Laufbewegung, bei der die Füße abwechselnd den Boden verlassen, allerdings mit höherer Intensität. Diese Übung verbessert nicht nur Ihre Ausdauer, sondern stärkt auch Ihre Koo

Snatch

Der Snatch ist eine dynamische Gewichtheberübung, die den gesamten Körper trainiert. Es handelt sich um eine technisch anspruchsvolle Bewegung, die explosive Kraft, Beweglichkeit und Koordination erfordert und sich durch ihre Fähigkeit auszeichnet, gleichzeitig so viele Muskelgruppen zu beanspruchen

Snatch Balance mit Langhantel

Der Snatch Balance mit Langhantel ist eine dynamische Übung, die nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Geschwindigkeit, Koordination und dein Gleichgewicht auf die Probe stellt. Diese Übung ist einzigartig, weil sie dich zwingt, schnell unter die Langhantel zu tauchen, wodurch du explosive Kraft

Snatch Pull mit Langhantel

Der Snatch Pull mit Langhantel ist eine dynamische Kraftübung, die darauf abzielt, deine Explosivkraft zu verbessern und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu stärken. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur deine Muskeln fordert, sondern auch deine Koordination und Geschwindigkeit verbesser

Snatch-Kreuzheben mit Langhantel und engem Griff

Das Snatch-Kreuzheben mit der Langhantel und engem Griff ist eine kraftvolle Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht und eine einzigartige Kombination von Bewegungen bietet, die sowohl Kraft als auch Technik erfordern. Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper, d

Spinning

Spinning ist eine Variante von RPM, jedoch nicht von Les Mills

Split Clean mit Langhantel

Der Split Clean mit Langhantel ist eine dynamische Übung, die Kraft, Schnelligkeit und Koordination kombiniert. Diese Variante des klassischen Clean erhält durch die Split-Position eine besondere Note, sodass du nicht nur deine Muskulatur trainierst, sondern auch an deinem Gleichgewicht und deiner B

Split Jerk mit Langhantel

Der Split Jerk ist der letzte Teil einer olympischen Gewichtheberübung (Umsetzen und Stoßen). Dieser Teil der Übung beansprucht vor allem die stabilisierende Fähigkeit des Schultergelenks. Der Unterkörper kommt zum Einsatz, um das Gewicht nach oben zu bringen, während der Oberkörper das Gewicht ansc

Split Squat auf dem Gymnastikball

Der Split Squat auf dem Gymnastikball ist eine Variante des einbeinigen Split Squats mit Kurzhanteln. Beim normalen Split Squat bleiben beide Füße auf dem Boden. Beim einbeinigen Split Squat kommt als zusätzliche Schwierigkeit hinzu, dass der hintere Fuß auf einer Bank platziert wird. Das erfordert

Split Squat auf einem Bein mit Langhantel

Der Split Squat auf einem Bein mit Langhantel (auch Bulgarian Split Squat genannt) lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du weder einen Schritt machst noch zurücktrittst. Du absolvierst also zuerst einen kompletten Satz mit einem Bein vorne und wiederholst

Split Squat mit Kurzhanteln

Die Split Squat mit Kurzhanteln kann mit Ausfallschritten verglichen werden. Der Unterschied besteht darin, dass du weder einen Schritt machst noch zurücktrittst. Du absolvierst daher zunächst einen vollständigen Satz mit einem Bein vorne und wiederholst ihn anschließend mit dem anderen Bein. Das ka

Split Squat mit Kurzhanteln

Der Split Squat mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle Übung für den Unterkörper, bei der der Schwerpunkt besonders auf dem Quadrizeps, den hinteren Oberschenkelmuskeln und der Gesäßmuskulatur liegt. Diese Übung bietet den besonderen Vorteil, Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern, und hilft gleich

Split Squat mit Langhantel

Der Split Squat mit Langhantel lässt sich mit Ausfallschritten vergleichen. Der Unterschied besteht darin, dass du keinen Schritt zurück oder nach vorn machst. Du absolvierst also zunächst einen ganzen Satz mit einem Bein vorne und wiederholst ihn anschließend mit dem anderen Bein. Das kann die korr

Split Squat mit Widerstandsband

Der Split Squat mit Widerstandsband ist eine dynamische Übung, die Kraft und Stabilität im Unterkörper fördert. Durch das Hinzufügen eines Widerstandsbands erhält diese klassische Übung eine zusätzliche Dimension, wodurch die Muskeln auf einzigartige Weise gefordert werden. Ausführung Beginne, i

Sprawls mit Kurzhanteln

Sprawls mit Kurzhanteln sind eine dynamische Übung, die Ausdauertraining mit Krafttraining verbindet. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur die Herzfrequenz erhöht, sondern gleichzeitig auch mehrere Muskelgruppen trainiert, sodass du in kurzer Zeit ein Ganzkörpertraining absolvieren kannst.

Springende Ausfallschritte im Wechsel

Springende Ausfallschritte im Wechsel sind eine dynamische und kraftvolle Übung, die sowohl Ihre Kraft als auch Ihre Ausdauer verbessert. Diese Übung kombiniert den traditionellen Ausfallschritt mit einem Sprungelement, wodurch die Intensität und der Kalorienverbrauch erhöht werden. Ausführung