Hamstrings trainieren: Übungen und Technik

Entdecke Hamstring-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten und Körpergewicht – inklusive Technik und Trainingsvarianten.

Hamstring-Übungen trainieren die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Dazu gehören Hüftbeugebewegungen, Beinbeuger und Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.

Über Hamstring-Übungen

Die Hamstrings unterstützen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung. Romanian Deadlifts, Beinbeuger-Maschinen und Glute-Ham Raises setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Wähle eine Variante passend zu deinem Trainingsstand und der verfügbaren Ausrüstung, da Widerstand und Bewegungsumfang variieren.

Technik und Ausführung

Bei Übungen aus der Hüfte bleibt die Wirbelsäule kontrolliert, während du das Gesäß nach hinten führst. Am Beinbeuger bewegst du das Polster ruhig und ohne Schwung. Verwende ein Gewicht, das du sauber beherrschst, und beende den Satz bei stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen.

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Kraftübung, die auf die Rückseite des Körpers abzielt, insbesondere auf die hinteren Oberschenkelmuskeln und den unteren Rücken. Diese Übung ist besonders, weil sie dabei hilft, sowohl die Kraft als auch die Beweglichkeit der hinteren Ober

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln im versetzten Stand

Einführung: Das rumänische Kreuzheben mit Kurzhanteln im versetzten Stand ist eine effektive Übung zur Kräftigung des unteren Rückens, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskeln. Diese Variante des herkömmlichen rumänischen Kreuzhebens legt größeren Wert auf Gleichgewicht und Stabilitä

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen, auch rumänisches Kreuzheben genannt, ist eine Mehrgelenksübung und eine Variante des Kreuzhebens, bei der mehrere Muskeln in den Beinen und im Rücken intensiv beansprucht werden. Diese Übung wird häufig mit einer Langhantel ausgeführt, es gibt jedoch auch Varia

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Das rumänische Kreuzheben mit einer Langhantel ist eine kraftvolle Übung zur Entwicklung der hinteren Muskelkette. Sie ist dafür bekannt, die hinteren Oberschenkelmuskeln, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken zu stärken, was für eine bessere Körperhaltung und Leistungsfähigkeit in verschiedene

Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel

Das rumänische Kreuzheben mit Langhantel ist eine kraftvolle Übung, die auf die Rückseite des Körpers abzielt, insbesondere auf die hinteren Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. Diese Variante des klassischen Kreuzhebens legt mehr Wert auf die Hüftbewegung und bietet dadurch bes

Scherenkicks

Scherenkicks sind eine dynamische Übung zur Kräftigung und Definition des Unterkörpers, mit besonderem Fokus auf die Bauchmuskeln sowie die Innen- und Außenseiten der Oberschenkel. Diese Übung ist nicht nur effektiv für den Muskelaufbau, sondern verbessert auch Koordination und Gleichgewicht. Ausfü

Schienbein-Umarmungen

Schienbein-Umarmungen sind eine hervorragende Übung, um die Beweglichkeit und Kraft deiner Unterschenkel zu verbessern. Diese Übung hilft, häufig bei Läufern und Sportlern auftretende Verletzungen zu vermeiden, indem sie die Muskeln rund um das Schienbein stärkt und dehnt. Ausführung Beginne im

Schnelle Füße

Schnelle Füße sind eine dynamische Übung, die dir hilft, deine Fußgeschwindigkeit und deine allgemeine Beweglichkeit zu verbessern. Diese Übung eignet sich nicht nur hervorragend für Sportler, sondern auch für alle, die ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern und Kalorien verbrennen möchten. Aus

Seitliche Ausfallschritte – rechts

Einführung: Seitliche Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur. Diese spezielle Variante zielt auf die rechte Körperseite ab und hilft dabei, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit auf dieser Seite zu verbessern. Ausführung: Stelle dich hüftbreit h

Seitliche Kniebeuge auf dem Balanceboard

Die seitliche Kniebeuge auf dem Balanceboard ist eine dynamische Übung, die Gleichgewicht, Kraft und Koordination verbindet. Durch die Verwendung eines Balanceboards erhält die klassische Kniebeuge eine zusätzliche Dimension, sodass deine stabilisierenden Muskeln stärker arbeiten müssen und eine bes

Seitliche Sprünge

Einführung: Seitliche Sprünge sind eine dynamische Übung, die vor allem darauf abzielt, deine seitliche Beweglichkeit und Explosivkraft zu verbessern. Diese Übung stärkt deine Beine und verbessert dein Gleichgewicht und deine Koordination. Ausführung: Beginne mit hüftbreit auseinanderstehenden Füße

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel

Beim seitlichen Ausfallschritt, auch Side Lunge genannt, machst du den Ausfallschritt seitlich statt nach vorn oder hinten. Dieser seitliche Druck beansprucht stärker die Muskeln, die die Beine nach innen führen (Adduktoren), und die Muskeln, die sie nach außen führen (Abduktoren). Für diese letzte

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln auf einem Bein

Der seitliche Ausfallschritt mit Kurzhanteln auf einem Bein ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, dein Gleichgewicht, deine Kraft und deine Beweglichkeit zu verbessern. Durch die einzigartige Kombination aus einem seitlichen Ausfallschritt und dem Balancieren auf einem Bein bietet diese Übu

Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel

Bei seitlichen Ausfallschritten, auch Lateral Lunges genannt, machst du einen Ausfallschritt zur Seite statt nach vorn oder hinten. Diese seitliche Druckbewegung beansprucht stärker die Muskeln, die die Beine nach innen führen (Adduktoren), und die Muskeln, die sie nach außen führen (Abduktoren). Fü

Seitlicher Kniebeuge-Schritt mit Kurzhanteln von Seite zu Seite

Der seitliche Kniebeuge-Schritt mit Kurzhanteln von Seite zu Seite ist eine dynamische Übung, die Kraft und Beweglichkeit kombiniert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie nicht nur den Unterkörper fordert, sondern auch Stabilität und Koordination verbessert. Ausführung Beginne im Stand mit schu

Seitlicher Quadrizepsdehnung im Stehen

Die seitliche Quadrizepsdehnung im Stehen ist eine effektive Dehnung, die sich auf die Quadrizepsmuskulatur konzentriert und die Beweglichkeit der Hüften verbessert. Diese Übung eignet sich ideal nach einem intensiven Workout oder als Teil des Aufwärmens beziehungsweise Cool-downs, da sie hilft, Mus

Seitliches Knietippen

Seitliches Knietippen ist eine dynamische Übung, die deine Koordination, dein Gleichgewicht und die Muskeln deines Unterkörpers trainiert. Diese Übung ist besonders, weil sie nicht nur deine Muskeln stärkt, sondern auch deine Fähigkeit verbessert, schnell die Richtung zu wechseln, was vor allem in v

Seitliches und rückwärtiges Antippen mit hoch platzierter Widerstandsband

Diese Übung ist eine hervorragende Möglichkeit, deine Stabilität und Koordination zu verbessern und gleichzeitig die Kraft in deinen Beinen und deiner Körpermitte zu trainieren. Wenn du das Widerstandsband weiter oben platzierst, wird die Bewegung anspruchsvoller und du aktivierst mehr Muskelgruppen

Seitliches und rückwärtiges Tippen mit niedrigem Widerstandsband

Seitliches und rückwärtiges Tippen mit niedrigem Widerstandsband ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, deine Stabilität und Koordination zu verbessern und verschiedene Muskelgruppen zu stärken. Diese Übung ist besonders, weil ein Widerstandsband verwendet wird, um die Intensität zu erhöhen.

Simon-Kreuzheben mit High Pull

Der Simon-Kreuzheben mit High Pull ist eine dynamische Verbundübung, die sowohl Kraft als auch Explosivität im Ober- und Unterkörper entwickelt. Sie kombiniert ein Kreuzheben mit einem High Pull, wodurch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und die Koordination verbessert werden. Ausführu

Sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Die sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist eine effektive Übung, um die Beweglichkeit und Länge deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Diese Dehnung hilft außerdem, die Spannung im unteren Rücken zu reduzieren, was besonders vorteilhaft ist, wenn du tagsüber viel sit

Sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur auf dem Gymnastikball

Die sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur auf dem Gymnastikball ist eine effektive Möglichkeit, die Beweglichkeit und Länge deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Bei dieser Übung wird ein Gymnastikball verwendet, um die Dehnung zu vertiefen und dein Gleichgewicht zu ve

Sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit einem Bein

Die sitzende Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur mit einem Bein ist eine effektive Übung, um die Beweglichkeit und Länge deiner hinteren Oberschenkelmuskulatur zu verbessern. Diese Dehnung hilft, die Spannung im unteren Rücken zu reduzieren, und verbessert deine allgemeine Beweglichkeit. Au

Sitzende Wadendehnung mit gestreckten Beinen

Die sitzende Wadendehnung mit gestreckten Beinen ist eine einfache, aber effektive Übung zur Dehnung der Wadenmuskulatur. Diese Dehnung verbessert die Beweglichkeit und kann Spannungen in den Unterschenkeln reduzieren, was besonders nach einem intensiven Training oder langem Sitzen hilfreich ist.