Hamstrings trainieren: Übungen und Technik

Entdecke Hamstring-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten und Körpergewicht – inklusive Technik und Trainingsvarianten.

Hamstring-Übungen trainieren die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Dazu gehören Hüftbeugebewegungen, Beinbeuger und Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.

Über Hamstring-Übungen

Die Hamstrings unterstützen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung. Romanian Deadlifts, Beinbeuger-Maschinen und Glute-Ham Raises setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Wähle eine Variante passend zu deinem Trainingsstand und der verfügbaren Ausrüstung, da Widerstand und Bewegungsumfang variieren.

Technik und Ausführung

Bei Übungen aus der Hüfte bleibt die Wirbelsäule kontrolliert, während du das Gesäß nach hinten führst. Am Beinbeuger bewegst du das Polster ruhig und ohne Schwung. Verwende ein Gewicht, das du sauber beherrschst, und beende den Satz bei stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen.

Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts auf der Stelle

Wenn du nach einer effektiven Möglichkeit suchst, deinen Unterkörper zu trainieren, ist der Kurzhantel-Ausfallschritt rückwärts auf der Stelle eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung verbindet die Vorteile von Ausfallschritten mit dem zusätzlichen Gewicht von Kurzhanteln und beansprucht dadurch Beine

Kurzhantel-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen einbezieht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der beteiligten Muskeln, die oben aufgeführt sind. Kniebeugen können auf viele verschiedene Arten ausge

Kurzhantel-Kreuzheben

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführten beteiligten Muskeln erklärt, warum. Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder senkrecht über die Knöchel und stabilisieren während der gesamten Bewegung. Die Qu

Kurzhantel-Swing

Einführung: Der Kurzhantel-Swing ist eine dynamische Übung, die Kraft, Ausdauer und Explosivität kombiniert. Diese Übung eignet sich ideal zur Verbesserung der allgemeinen Fitness und kann eine abwechslungsreiche Ergänzung zum traditionellen Krafttraining sein. Ausführung: Stelle dich schulterbreit

Landmine Thruster

Der Landmine Thruster ist eine dynamische Übung, die Kraft und Explosivität miteinander verbindet. Er eignet sich hervorragend, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren und dadurch das Training effizienter zu gestalten. Ausführung Platziere ein Ende einer Langhantel in einer Landmin

Landmine-Kniebeuge

Die Landmine-Kniebeuge ist eine dynamische Kraftübung zur Kräftigung des Unterkörpers mit einer Landmine-Aufstellung. Durch den Winkel der Langhantel bietet diese Übung eine einzigartige Belastung für die Muskulatur und setzt einen anderen Reiz als herkömmliche Kniebeugen. Ausführung Setze ein

Landmine-Kreuzheben

Das Landmine-Kreuzheben ist eine Variante des traditionellen Kreuzhebens, bei der ein Ende einer Langhantel in einer Landmine-Halterung oder einer Ecke platziert wird. Diese Übung bietet eine einzigartige Möglichkeit, Kraft und Stabilität zu verbessern, mit einem Schwerpunkt auf dem unteren Rücken,

Langhantel-Clean-Kreuzheben

Das Langhantel-Clean-Kreuzheben ist eine kraftvolle Mehrgelenksübung, die nicht nur deine Kraft und Explosivität verbessert, sondern auch zu einer besseren Körperhaltung und funktionellen Bewegungen im Alltag beiträgt. Diese Übung verbindet die Technik des Kreuzhebens mit einem Clean und ist dadurch

Langhantel-Kniebeuge bis zum Boden

Die Langhantel-Kniebeuge bis zum Boden ist eine intensive Variante der traditionellen Kniebeuge, bei der du tiefer als gewöhnlich gehst. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufbau von Kraft und zur Verbesserung deiner Beweglichkeit. Durch den größeren Bewegungsumfang werden deine Muskeln und Gelenke a

Langhantel-Kreuzheben

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführten beteiligten Muskeln erklärt, warum. Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder gerade über die Knöchel und wirken während der gesamten Bewegung zusätzlich stabil

Langhantel-Kreuzheben 360 Grad 2

Das Langhantel-Kreuzheben 360 Grad 2 ist eine dynamische Variante des traditionellen Kreuzhebens, die nicht nur deine Kraft aufbaut, sondern auch deine Stabilität und Koordination verbessert. Durch die Drehbewegung werden deine Muskeln auf einzigartige Weise gefordert, was für ein umfassendes Traini

Langhantel-Reißheben mit weitem Griff

Das Langhantel-Reißheben mit weitem Griff ist eine kraftvolle Übung, die eine Vielzahl von Muskelgruppen beansprucht und Kraft, Koordination und Explosivität auf einzigartige Weise miteinander verbindet. Diese Variante des klassischen Kreuzhebens legt besonderen Wert auf den oberen Rücken, die Schul

Langsame Anfersen

Langsame Anfersen sind eine hervorragende Cardio-Übung für den Unterkörper, die insbesondere die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Diese Übung verbessert nicht nur deine Ausdauer, sondern stärkt auch die Muskeln, die du für bessere Laufleistungen benötigst. Ausführun

Laufen auf dem Laufband

Laufen auf dem Laufband ist eine effektive Cardio-Übung, die dir hilft, deine Ausdauer zu verbessern und Kalorien zu verbrennen. Der besondere Vorteil des Laufbands ist, dass du das ganze Jahr über unabhängig vom Wetter draußen laufen kannst. Ausführung: Schalte zunächst das Laufband ein und ste

Laufen auf der Stelle

Einführung: Laufen auf der Stelle ist eine einfache, aber effektive Cardio-Übung, die du überall ausführen kannst, ohne viel Platz oder Ausrüstung zu benötigen. Die Übung simuliert das Laufen, bleibt dabei aber an einem Ort, wodurch sie sich ideal für kleine Räume oder zum Aufwärmen eignet. Ausführ

Laufen mit hohen Knien

Laufen mit hohen Knien ist eine dynamische Cardio-Übung, die deine Herzfrequenz erhöht und deine Koordination verbessert. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Unterkörper zu aktivieren und deine Rumpfmuskulatur zu stärken, während du an deiner Kondition arbeitest. Ausführung: Starte im

Läuferausfallschritt

Der Läuferausfallschritt ist eine dynamische Dehnung, die auf Hüften, Oberschenkel und Gesäß abzielt und gleichzeitig die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger verbessert. Diese Übung ist ideal für Läufer und Athleten, die ihre Laufleistung verbessern und das Verletzun

Läuferdehnung

Die Läuferdehnung ist eine dynamische Dehnung, die darauf abzielt, deine Beweglichkeit zu verbessern und deine Muskeln zu stärken, insbesondere die Muskulatur des Unterkörpers. Diese Übung ist ideal für Läufer, aber auch für alle, die die Beweglichkeit und Kraft ihrer Beine verbessern möchten. Ausf

Liege-Crosstrainer

Der Liege-Crosstrainer ist ein vielseitiges Fitnessgerät, mit dem du ein gelenkschonendes Herz-Kreislauf-Training absolvieren kannst, während du bequem sitzt. Dieses Gerät ist ideal für Menschen mit Rückenproblemen oder für diejenigen, die eine Alternative zum herkömmlichen Heimtrainer oder Laufband

Liege-Ellipsentrainer

Einleitung: Der Liege-Ellipsentrainer ist eine einzigartige Kombination aus Liegeergometer und Ellipsentrainer. Er bietet ein gelenkschonendes Cardio-Training, das für Menschen aller Fitnesslevels geeignet ist, insbesondere bei Knie- oder Rückenproblemen. Diese Übung stärkt Herz und Lunge und traini

Liege-Ergometer

Das Liege-Ergometer ist eine komfortable und effektive Möglichkeit, deine kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Das Besondere an dieser Übung ist, dass du in einer zurückgelehnten Position sitzt, wodurch dein Rücken und deine Gelenke weniger belastet werden als beim traditionellen Radfahren. Ausfü

Liege-Stepper-Crosstrainer

Wenn du nach einer effektiven, gelenkschonenden Möglichkeit suchst, deine kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern und gleichzeitig deine Muskeln zu stärken, ist der Liege-Stepper-Crosstrainer möglicherweise die perfekte Wahl für dich. Dieses einzigartige Fitnessgerät kombiniert die Bewegungen eines

Liegende Gesäßdehnung

Die liegende Gesäßdehnung ist eine effektive Übung, um die Flexibilität und Beweglichkeit der Gesäßmuskulatur zu verbessern. Diese Dehnung hilft, Spannungen und Schmerzen im unteren Rücken, in den Hüften und im Gesäß zu lindern, und ist daher sowohl für Sportler als auch für Menschen, die viel sitze

Liegendes Beinbeugen

Das liegende Beinbeugen ist eine effektive Übung zur Kräftigung der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung ist besonders, weil sie die Rückseite der Beine isoliert und dadurch dazu beitragen kann, die allgemeine Beinkraft und das Gleichgewicht zu verbessern. Ausführung Lege dich bäuchlin