Hamstrings trainieren: Übungen und Technik

Entdecke Hamstring-Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten und Körpergewicht – inklusive Technik und Trainingsvarianten.

Hamstring-Übungen trainieren die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel. Dazu gehören Hüftbeugebewegungen, Beinbeuger und Übungen mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Geräten oder dem eigenen Körpergewicht.

Über Hamstring-Übungen

Die Hamstrings unterstützen sowohl die Hüftstreckung als auch die Kniebeugung. Romanian Deadlifts, Beinbeuger-Maschinen und Glute-Ham Raises setzen dabei unterschiedliche Schwerpunkte. Wähle eine Variante passend zu deinem Trainingsstand und der verfügbaren Ausrüstung, da Widerstand und Bewegungsumfang variieren.

Technik und Ausführung

Bei Übungen aus der Hüfte bleibt die Wirbelsäule kontrolliert, während du das Gesäß nach hinten führst. Am Beinbeuger bewegst du das Polster ruhig und ohne Schwung. Verwende ein Gewicht, das du sauber beherrschst, und beende den Satz bei stechenden oder ungewöhnlichen Schmerzen.

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht sind eine hervorragende Übung zum Aufbau von Kraft und Ausdauer im Unterkörper. Sie erfordern keine Ausrüstung und können fast überall ausgeführt werden, wodurch sie für alle, die ihre Fitness verbessern möchten, eine leicht zugängliche Option sind. Ausführu

Kniebeugen mit engem Stand und Widerstandsband

Kniebeugen mit engem Stand und Widerstandsband sind eine hervorragende Übung zur Kräftigung des Unterkörpers. Diese Variante der klassischen Kniebeuge beansprucht die Oberschenkelinnenseite und die Gesäßmuskulatur stärker, während das Widerstandsband zusätzlichen Widerstand bietet. Dadurch ist sie s

Kniebeugen mit Kurzhanteln

Kniebeugen mit Kurzhanteln sind eine hervorragende Möglichkeit, den Unterkörper zu trainieren, und verbessern zusätzlich die Rumpfkraft und Stabilität. Diese Übung ist ideal für alle, die ihre Kraft, Ausdauer und Muskelmasse steigern möchten, ohne schwere Maschinen zu verwenden. Ausführung Stell

Kniebeugen mit Langhantel

Wenn du nach einer kraftvollen Übung suchst, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, sind Kniebeugen mit Langhantel eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung ist dafür bekannt, den Unterkörper zu formen und gleichzeitig die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht zu verbessern. Ausführung

Kniebeugen mit Widerstandsband

Einführung: Kniebeugen mit Widerstandsband sind eine hervorragende Möglichkeit, Kraft und Beweglichkeit im Unterkörper zu entwickeln. Durch die Verwendung eines Widerstandsbands erhält die traditionelle Kniebeuge eine zusätzliche Herausforderung, wodurch mehr Widerstand und somit ein intensiveres Tr

Kniebeugen-Pulses mit dem eigenen Körpergewicht

Einführung: Kniebeugen-Pulses sind eine dynamische Variante der klassischen Kniebeuge. Sie helfen, den Unterkörper zu kräftigen, indem die Muskeln konstant unter Spannung bleiben, wodurch sich die Muskelausdauer und der Muskeltonus verbessern. Ausführung: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander

Kniebeugen-Windmühle

Der Kniebeugen-Windmühle verbindet die Kraft einer traditionellen Kniebeuge mit der für die Windmill-Bewegung erforderlichen Beweglichkeit und Balance. Diese Übung ist einzigartig, da sie nicht nur den Unterkörper stärkt, sondern auch die Rumpfstabilität und die Beweglichkeit der Schultern verbesser

Kniebeugenflexionen

Mit Kniebeugenflexionen trainierst du effektiv die Kraft und Beweglichkeit deiner Bein- und Gesäßmuskulatur. Diese Übung hilft, dein Gleichgewicht und deine Koordination zu verbessern, was für alltägliche Bewegungen und andere sportliche Aktivitäten entscheidend ist. Ausführung: Beginne im Stand

Kniebeugensprünge

Wenn du nach einer dynamischen Übung suchst, die sowohl deine Kraft als auch deine kardiovaskuläre Ausdauer verbessert, sind Kniebeugensprünge eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung kombiniert die traditionelle Kniebeuge mit einem explosiven Sprung nach oben und ist dadurch ein intensives Training fü

Kniebeugensprünge 2

Möchtest du eine Übung, die sowohl deine Kraft als auch deine Explosivität verbessert? Dann sind Kniebeugensprünge genau das Richtige für dich. Diese dynamische Bewegung kombiniert die traditionelle Kniebeuge mit einem explosiven Sprung, wodurch deine Herzfrequenz steigt und deine Muskeln maximal ge

Kniebeugensprünge aus dem Knien mit Körpergewicht

Wenn du nach einer dynamischen Übung suchst, die sowohl deine Kraft als auch deine Explosivität verbessert, sind Kniebeugensprünge aus dem Knien eine ausgezeichnete Wahl. Diese Übung kombiniert die Vorteile von Kniebeugen mit der Intensität plyometrischer Sprünge und bietet dir ein Ganzkörpertrainin

Knieender Sissy Squat mit dem eigenen Körpergewicht

Um den knienden Sissy Squat mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, befolge die folgenden Schritte: Knie auf einer Matte oder einer weichen Unterlage nieder, wobei deine Knie und Zehen den Boden berühren. Setze deine Hände hinter dir auf den Boden, mit den Fingern nach hinten zeigend. Achte darau

Kniehebe-Sprung

Der Kniehebe-Sprung ist eine explosive Übung, die dir hilft, deine Sprungkraft und Koordination zu verbessern. Es handelt sich um eine dynamische Bewegung, die nicht nur deine Beine fordert, sondern auch deine Rumpfstabilität auf die Probe stellt. Ausführung: Beginne im Stand mit schulterbreit a

Knieklatscher

Die Übung Knieklatscher ist eine dynamische Bewegung, die dir hilft, deine Koordination und dein Gleichgewicht zu verbessern, während du gleichzeitig an deinem Unterkörper und deiner Rumpfmuskulatur arbeitest. Diese Übung ist einzigartig, weil sie sowohl kardiovaskuläre als auch krafttrainingsbezoge

Kniekreisen mit Dehnung

Kniekreisen mit Dehnung ist eine dynamische Übung, die darauf abzielt, die Flexibilität und Beweglichkeit der Hüften und des unteren Rückens zu verbessern. Diese Übung eignet sich ideal zum Aufwärmen des Körpers vor einem intensiveren Training oder als eigenständige Übung, um den Bewegungsumfang zu

Kniend zum Stand mit dem eigenen Körpergewicht

Kniend zum Stand mit dem eigenen Körpergewicht ist eine vielseitige Übung, die dir hilft, Kraft und Stabilität aufzubauen, ohne Gewichte zu benötigen. Diese Übung ist besonders, weil sie den gesamten Körper fordert und vor allem den Unterkörper sowie die Rumpfstabilität beansprucht. Ausführung B

Kniender Beinbeuger an der Maschine

Der kniende Beinbeuger an der Maschine ist eine effektive Übung zur Kräftigung und Definition der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Übung bietet eine besondere Möglichkeit, die Beinkraft zu verbessern, mit dem Fokus auf der Rückseite der Beine, die in vielen Trainingsroutinen häufig vernachläss

Körpergewicht-Puls-Kniebeuge

Die Körpergewicht-Puls-Kniebeuge ist eine dynamische Variante der klassischen Kniebeuge, die den Unterkörper kräftigt und dabei besonders den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Durch kleine, pulsierende Bewegungen in der tiefsten Position der Kniebeuge verlängerst du die Zeit unter Span

Kosaken-Kniebeugen mit Kurzhanteln (Version 2)

Die Kosaken-Kniebeuge mit Kurzhanteln ist eine dynamische Übung, die Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht miteinander verbindet. Diese Variante mit Kurzhanteln stellt eine zusätzliche Herausforderung für dein Unterkörpertraining dar und beansprucht zugleich deine Körpermitte und stabilisierenden M

Krabbengang

Der Krabbengang ist eine unterhaltsame und effektive Übung, die dir hilft, deine Koordination und Körperwahrnehmung zu verbessern. Sie fordert den gesamten Körper, insbesondere deine Körpermitte und den Oberkörper. Ausführung: Setze dich auf den Boden, stelle die Füße flach auf und beuge die Kni

Kreuzheben

Kreuzheben ist eine kraftvolle Mehrgelenksübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Es ist eine grundlegende Bewegung, die nicht nur deine Kraft aufbaut, sondern auch zu deiner allgemeinen körperlichen Entwicklung und deiner Leistung bei anderen Übungen beiträgt. Ausführung Begi

Kreuzheben mit einer Hex-Bar

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführte Liste der beteiligten Muskeln erklärt, warum. Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder senkrecht über die Knöchel und stabilisieren während der gesamten Bewegun

Kreuzsprünge

Die Übung Kreuzsprünge ist eine dynamische Bewegung, die Cardio- und Krafttraining kombiniert, um den ganzen Körper zu fordern. Diese Übung verbessert nicht nur die Ausdauer, sondern stärkt auch die Koordination und Beweglichkeit. Ausführung Beginne im Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Fü

Kreuzsprünge

Kreuzsprünge sind eine dynamische Cardio-Übung, die nicht nur die Herzfrequenz erhöht, sondern auch mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Diese Übung ist einzigartig, weil sie Koordination, Schnelligkeit und Kraft kombiniert und dadurch in kurzer Zeit ein effektives Workout ermöglicht. Ausf