Kurzhantel-Kniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbundübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen einbezieht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der beteiligten Muskeln, die oben aufgeführt sind.

Kniebeugen können auf viele verschiedene Arten ausgeführt werden: mit oder ohne zusätzliches Gewicht, abhängig von der Art des Gewichts und davon, wo es platziert wird. Das Training mit Kurzhanteln kann sich als leichter erweisen als das Training mit einer Langhantel im Nacken. Dadurch kann auch die Notwendigkeit verringert werden, sich aus der Hüfte und dem unteren Rücken nach vorn zu beugen. Die Menge an Gewicht, die mit Kurzhanteln hinzugefügt werden kann, ist jedoch schnell begrenzt.

Ausführung der Kurzhantel-Kniebeuge

1
Stelle dich mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin und halte die Kurzhanteln in den Händen.
2
Gehe kontrolliert nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte. Beende die Bewegung an dem Punkt, an dem der obere Teil der Beine parallel zum Boden ist.
3
Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst.

Kurzhantel-Kniebeuge

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (Vastus lateralis, Vastus medialis, Vastus intermedius und Rectus femoris)
Beinbeuger

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Äußerer schräger Bauchmuskel
Innerer schräger Bauchmuskel
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik der Kurzhantel-Kniebeuge

Sicherheit

Steigere das Gewicht langsam. Die Kniebeuge beansprucht mehrere große Muskelgruppen und Gelenke, die alle auf die erforderliche Belastung vorbereitet werden müssen.

Technische Ausführung:

Über die korrekte technische Ausführung der verschiedenen Formen der Kniebeuge wird viel diskutiert. Zahlreiche Untersuchungen haben die Beteiligung verschiedener Muskeln und die Belastung der unterschiedlichen Gelenke untersucht.

Wie tief sollte man sich absenken und wie breit sollten die Füße stehen? Wie weit beugt man sich aus der Hüfte beziehungsweise dem unteren Rücken nach vorn? Für Gewichtheber gibt es Regeln, die einige dieser Fragen zur Ausführung beantworten. In anderen Fällen können jedoch das Ziel der Kniebeuge sowie die Körpermaße und die Beweglichkeit der ausführenden Person zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Ein Coach sollte dir erklären können, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Auf fitsociety.nl findest du mehrere Artikel, die dieses Thema ausführlich behandeln. Für gute Hintergrundkenntnisse zur Ausführung empfehlen wir daher diese Artikel.

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