Kurzhantel-Kreuzheben

Das Kreuzheben wird auch als König aller Übungen bezeichnet. Ein Blick auf die oben aufgeführten beteiligten Muskeln erklärt, warum.

Die Wadenmuskeln bringen die nach vorn ragenden Unterschenkel beim Aufstehen wieder senkrecht über die Knöchel und stabilisieren während der gesamten Bewegung.
Die Quadrizeps arbeiten intensiv, um die Knie zu strecken.
Die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln bringen den Oberkörper aufrecht, indem sie Oberschenkel und Rücken ausrichten.
Der entlang der Wirbelsäule verlaufende Rückenstrecker hilft dabei, den Rücken aufzurichten.
Die Bauchmuskeln wirken hauptsächlich stabilisierend (der gerade Bauchmuskel als Gegenspieler des Rückenstreckers und die schrägen Bauchmuskeln als Bremse gegen seitliches Abkippen).
Die Muskeln im oberen Rücken und Nacken werden aktiv, um die Schultern nach oben und hinten zu ziehen.

Ausführung des Kurzhantel-Kreuzhebens

1
Gehe kontrolliert in die Knie. Lass den Oberkörper auf natürliche Weise nach vorn kommen, um die Kurzhanteln bis knapp über den Boden abzusenken. Behalte dabei die natürliche Krümmung des Rückens bei und vermeide eine Rundung. Dazu solltest du unter anderem das Gesäß weit genug absenken. Achte darauf, dass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
2
Drücke die Fersen kraftvoll in den Boden, um dich nach oben zu bewegen.
3
Führe die Bewegung fort, bis die Beine fast gestreckt sind und der Rücken mit seiner natürlichen Krümmung aufrecht steht – wie im normalen aufrechten Stand. Überstrecke den Rücken am Ende der Bewegung nicht und erzeuge keine übermäßige Krümmung (also keine Hyperextension).
4
Wiederhole die Bewegung.

Kurzhantel-Kreuzheben

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (M. vastus lateralis, M. vastus medialis, M. vastus intermedius und M. rectus femoris)
Hintere Oberschenkelmuskulatur
Sartorius

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Rücken und Nacken:

Trapezmuskel
Rhomboiden
Schulterblattheber

Vorbereitung auf das Kurzhantel-Kreuzheben

Stelle dich mit den Kurzhanteln in den Händen auf. Halte sie direkt vor den Beinen, die Handflächen zeigen nach hinten.
Stelle die Füße etwa hüft- bis schulterbreit auf.
Spanne Bauch und Gesäß wie einen natürlichen Gewichthebergürtel an, um den Rücken zu schützen.

Technik des Kurzhantel-Kreuzhebens

Es gibt viele Varianten des Kreuzhebens. Auch über die „normale“ Ausführung wird viel diskutiert. Zum Beispiel darüber, wie breit die Füße stehen sollten, ob der Druck aus den Fersen oder dem Fußballen kommt und wie der Bauch angespannt wird. Die „optimale“ Ausführung kann auch von deinen persönlichen Körpermaßen, deiner Beweglichkeit und anderen körperlichen Eigenschaften abhängen.

Bei der oben beschriebenen Ausführung gehen wir davon aus, dass der Druck aus den Fersen kommt, da dies als die sicherste Option gilt. Der Druck aus den Fersen betont die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskeln stärker. Der Abdruck über den Fußballen beansprucht den Quadrizeps stärker, belastet jedoch auch die Knie höher.