Läuferausfallschritt
Der Läuferausfallschritt ist eine dynamische Dehnung, die auf Hüften, Oberschenkel und Gesäß abzielt und gleichzeitig die Beweglichkeit der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeuger verbessert. Diese Übung ist ideal für Läufer und Athleten, die ihre Laufleistung verbessern und das Verletzungsrisiko verringern möchten.
Ausführung
-
1
Beginne im Stand mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen.
-
2
Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn.
-
3
Senke das linke Knie zum Boden ab, während du das rechte Knie in einem Winkel von 90 Grad beugst.
-
4
Achte darauf, dass dein rechtes Knie nicht über die Zehen hinausragt.
-
5
Setze beide Hände seitlich neben deinem rechten Fuß auf den Boden.
-
6
Halte diese Position einige Sekunden und wechsle dann das Bein.
Vorteile
- Verbessert die Beweglichkeit und Mobilität der Hüften.
- Hilft, laufbedingten Verletzungen vorzubeugen.
- Stärkt die Bein- und Gesäßmuskulatur.
- Verbessert Gleichgewicht und Koordination.
Häufige Fehler
- ! Zu weit nach vorn lehnen, wodurch das Knie über die Zehen hinausragt.
- ! Das hintere Knie nicht weit genug absenken.
- ! Den Rücken während der Übung nicht gerade halten.
Beanspruchte Hauptmuskeln
Der Läuferausfallschritt beansprucht hauptsächlich die Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den großen Gesäßmuskel und die Hüftbeuger.
Mögliche Alternativen
- Um die Intensität zu erhöhen, kannst du eine Rotation hinzufügen, indem du den gegenüberliegenden Ellbogen zum gebeugten vorderen Knie führst.
- Für eine weniger intensive Variante kannst du das hintere Knie auf einer weichen Unterlage ablegen.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
