Hip Thrust mit Kurzhantel (Version 2)
Der Hip Thrust mit Kurzhantel ist eine kraftvolle Übung zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Diese Variante mit Kurzhantel sorgt für zusätzlichen Widerstand, sodass deine Muskeln stärker arbeiten müssen und du mehr aus deinem Training herausholst.
Ausführung
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1
Suche dir eine flache Bank und lege eine Kurzhantel auf deinen Schoß. Setze dich mit dem Rücken zur Bank, stelle die Füße flach auf den Boden und positioniere sie hüftbreit.
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2
Rolle die Kurzhantel zu deinen Hüften, sodass sie bequem auf deinem Becken liegt.
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3
Lehne dich zurück und lege deine Schulterblätter an der Bank ab. Das ist deine Ausgangsposition.
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4
Atme ein und drücke dich über die Fersen nach oben, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst. Hebe deine Hüften an, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
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5
Halte diese Position kurz und senke deine Hüften anschließend langsam in die Ausgangsposition ab.
Vorteile
- Verbessert die Kraft und Form der Gesäßmuskulatur.
- Erhöht die Stabilität der Körpermitte und des unteren Rückens.
- Kann zur Verbesserung der Körperhaltung beitragen.
- Bringt Abwechslung in dein Training und verhindert Langeweile.
Häufige Fehler
- ! Zu schnell bewegen: Konzentriere dich auf eine kontrollierte Bewegung, um die Muskeln effektiv zu trainieren.
- ! Hüften zu hoch: Drücke deine Hüften nicht zu weit nach oben, da dies zu einer Überlastung des unteren Rückens führen kann.
- ! Den Nacken belasten: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, um Verspannungen zu vermeiden.
Beanspruchte Muskeln
Diese Übung beansprucht hauptsächlich den großen Gesäßmuskel, aber auch die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Muskeln des unteren Rückens.
Mögliche Alternativen
- Für eine leichtere Variante kannst du die Übung ohne Gewicht ausführen.
- Um die Intensität zu erhöhen, probiere eine schwerere Kurzhantel oder füge ein Widerstandsband um deine Knie hinzu.
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