Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Der Hüftabduktion im Vierfüßlerstand ist nach einem Hydranten und dessen wichtigster Funktion für Hunde benannt. Für Menschen ist er eine Übung, bei der eine Funktion der Gesäßmuskulatur ausgeführt wird. Bei der Abduktion der Beine (der Bewegung von der Körpermittellinie weg) werden alle drei Gesäßmuskeln beansprucht. Neben dem großen, mittleren und kleinen Gesäßmuskel wird auch der Musculus tensor fasciae latae beansprucht. Dieser Muskel an der Außenseite des Oberschenkels stabilisiert das Bein beim Stehen und Gehen und ist außerdem an der Abduktion beteiligt.

Ausführung des Hüftabduktion im Vierfüßlerstand

Gehe in den Vierfüßlerstand, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften.

Verlagere dein Gewicht auf das linke Knie. Das ist deine Ausgangsposition.

Führe das rechte Knie kontrolliert nach außen und oben, bis knapp unter Hüfthöhe oder weniger hoch, wenn die Leiste dafür nicht flexibel genug ist.

Führe das Knie kontrolliert zurück.

Wiederhole die Bewegung auf derselben Seite und wechsle das Bein nach jedem Satz.

Fire-Hydrant-Technik

Abduktionsübungen macht man nicht in erster Linie für einen schönen Po. Der größte Teil der Masse der Gesäßmuskulatur wird bei einer anderen Funktion eingesetzt: der Beinstreckung. Diese Übung macht man vor allem aus funktionellen Gründen, zur Verletzungsprävention, zur Steigerung der sportlichen Leistung oder zur Rehabilitation. Denke an seitliche Schrittbewegungen, die im Alltag und im Sport sehr häufig vorkommen, im Fitnessstudio aber vergleichsweise wenig trainiert werden.

Die Kombination aus Schwerkraft und Beinmasse bietet nicht viel Widerstand, vor allem nicht am Anfang der Bewegung, wenn sich das Knie fast parallel zum Boden bewegt. Lege daher den Schwerpunkt auf den oberen Teil der Bewegung, indem du das Knie dort zwei Sekunden hältst und die Gesäßmuskulatur kräftig anspannst.

Versuche nicht, den fehlenden Widerstand dadurch zu „kompensieren“, dass du das Knie besonders schnell und hoch nach oben schleuderst. Dadurch nutzt du lediglich mehr Schwung am Anfang der Bewegung, um das Anheben im letzten Teil zu erleichtern. Während die Gesäßmuskulatur im schwersten Teil weniger arbeiten muss, erhöhst du außerdem das Risiko von Leistenverletzungen.

Auf einen Blick