Haussement d’épaules à la machine Smith

Muscles sollicités :

Dos et épaules :

• Trapèze (surtout les fibres supérieures et, dans une moindre mesure, les fibres moyennes)
• Deltoïde (surtout le faisceau postérieur)

Avant-bras

• Fléchisseurs

Abdomen :

• Rectus abdominis (grand droit de l’abdomen)
• Obliquus externus abdominis (oblique externe de l’abdomen)
• Obliquus internus abdominis (oblique interne de l’abdomen)
• Transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

• Érecteurs du rachis
• Multifidus lombaire
• Carré des lombes

1. Placez la barre légèrement au-dessus de la hauteur des genoux sur les supports de la machine Smith.
2. Fixez et verrouillez les disques.
3. Placez-vous contre la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules, en prise pronation (paumes vers le bas et l’arrière). Veillez à ce que les crochets de la barre soient tournés à l’opposé des points d’accrochage de l’appareil.
4. Redressez-vous et soulevez ainsi la barre de ses supports.

Voici quelques erreurs fréquentes lors de l’exécution des haussements d’épaules :

• Plier les bras : Vous entraînez le trapèze. Celui-ci est uniquement responsable de tirer les omoplates vers le haut, vers l’arrière et/ou vers le bas. En pliant les bras et en tirant la barre plus haut, vous combinez en réalité deux exercices : les haussements d’épaules et les tirages menton. Le problème est que, lors des tirages menton, les muscles des épaules doivent fournir davantage de travail que le trapèze. Vous devez donc adapter la charge et le nombre de répétitions à la capacité des épaules, alors que le trapèze pourrait encore travailler davantage.
• Faire rouler les épaules : On voit régulièrement des personnes rouler les épaules vers l’arrière en haut du mouvement (ou vers l’avant lors des haussements d’épaules derrière le dos). Cela n’améliore en rien l’efficacité du mouvement ! La gravité tire la charge vers le bas, et non vers l’arrière ou l’avant. Vous n’ajoutez donc aucune résistance. Lors du roulement vers l’avant dans les haussements d’épaules derrière le dos, cela ne changerait d’ailleurs rien s’il y avait une résistance dans cette direction. Tirer les épaules vers l’avant n’est en effet pas une fonction du trapèze. En plus de ne pas rendre l’exercice plus efficace, cette pratique augmente le risque de blessure. Faites simple : droit vers le haut et droit vers le bas.
• Se pencher vers l’avant : Protégez votre colonne vertébrale en restant droit plutôt qu’en vous penchant au-dessus de la barre.
• Évitez l’hyperextension de la colonne vertébrale : Ne vous penchez pas non plus trop en arrière afin d’éviter une pression inutile sur les disques intervertébraux.
• Haussez les omoplates plutôt que d’abaisser la tête : L’amplitude des haussements d’épaules est déjà courte, ne la réduisez pas inutilement. Cela évite également les tensions cervicales superflues.

Quelques conseils :

Le trapèze est un muscle relativement fort, notamment en raison de la courte amplitude qu’il doit permettre. Il peut donc rapidement être entraîné avec des charges assez lourdes.

• Utilisez donc des sangles : L’utilisation de sangles, c’est-à-dire de bandes que vous pouvez enrouler autour des poignets et de la barre (ou des haltères), peut rapidement s’avérer nécessaire. La capacité des doigts à tenir la barre peut souvent être inférieure à la capacité du trapèze à la soulever. Les doigts peuvent alors lâcher avant que le trapèze ait atteint sa limite de répétitions.
• Vous pouvez également utiliser une ceinture d’haltérophilie pour protéger la colonne vertébrale. La charge potentiellement élevée utilisée peut exercer une forte pression sur la colonne vertébrale.
• Commencez depuis un point facile : Placez la barre juste sous le point le plus bas de l’amplitude de l’exercice (comme indiqué dans la description). Évitez de devoir commencer et terminer par un soulevé de terre lourd.

Devant ou derrière le dos ?

Les haussements d’épaules avec barre peuvent être exécutés devant ou derrière le corps. Il semble exister peu de données sur l’activité des différentes portions du trapèze dans ces deux variantes.

Certains affirment (probablement à tort) que les haussements d’épaules derrière le dos activent davantage les fibres moyennes. Il s’agit de la portion qui ajoute surtout de l’épaisseur au milieu du dos. Les fibres supérieures ajoutent également de la « hauteur » : ce triangle de fibres qui s’étend des omoplates jusqu’au cou. Elles seraient surtout sollicitées en tenant la barre devant le corps. Toutefois, au regard de la fonction et de l’orientation des différentes portions du trapèze, cette théorie ne semble pas très plausible.

Le muscle rhomboïde situé dans le haut du dos tire les omoplates dans trois directions différentes : depuis le haut, depuis le milieu et depuis le bas. Dans les deux variantes des haussements d’épaules, vous tirez les omoplates vers le haut, ce qui sollicite donc la partie supérieure du trapèze. Les fibres moyennes interviennent lorsque les omoplates sont tirées vers l’arrière. Cela semble plutôt se produire lorsque la charge se trouve devant les omoplates. Si la barre se trouve déjà derrière ou directement sous les omoplates, celles-ci n’ont plus besoin d’être tirées vers l’arrière. Il semble donc plus logique que la partie moyenne du trapèze soit davantage activée lorsque la barre est tenue devant le corps.

D’un point de vue pratique, la barre derrière le dos peut être plus confortable pour les hommes.

Barre ou haltères ?

L’isolation des fibres supérieures du trapèze semble donc surtout se produire lorsque la barre est tenue derrière le corps. Il en va de même lorsque le poids est placé à côté du corps, comme avec des haltères. Les mains se trouvent alors directement sous l’articulation de l’épaule et se déplacent donc droit vers le haut.

Les haltères peuvent toutefois présenter quelques inconvénients. Pour obtenir une résistance suffisante, on utilise rapidement des haltères relativement lourds. Ceux-ci appuient contre le corps, et les cuisses peuvent se retrouver partiellement coincées entre les disques des haltères. Cela rend la trajectoire moins fluide. On « corrige » souvent ce problème en écartant légèrement les mains vers l’extérieur. Cela demande cependant un effort important aux épaules, qui peuvent alors se fatiguer avant le trapèze.

• Haussements d’épaules avec haltères
• Haussement d’épaules à la barre hexagonale
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