Extension des triceps allongé à un bras avec haltère en supination
L’extension des triceps allongé à un bras avec haltère en supination est un exercice efficace pour isoler et renforcer les triceps. Cet exercice permet d’entraîner chaque bras séparément, ce qui aide à corriger les éventuels déséquilibres entre les bras.
Exécution
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1
Allongez-vous sur le dos sur un banc plat avec un haltère dans une main. Vous pouvez stabiliser votre corps avec l’autre main en la plaçant sur votre abdomen ou sur le banc.
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2
Tendez le bras qui tient l’haltère à la verticale au-dessus de votre poitrine, la paume de la main tournée vers l’avant (supination).
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3
Inspirez et fléchissez lentement le coude pour abaisser l’haltère vers le bas, juste à côté de votre tête. Veillez à ce que seul votre avant-bras bouge.
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4
Expirez et tendez le bras pour revenir à la position de départ.
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5
Effectuez le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Avantages
- Isolation de chaque triceps séparément pour un développement musculaire équilibré.
- Amélioration de la définition musculaire et de la force des triceps.
- Accentuation du travail des triceps grâce à la prise en supination.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure.
- ! Ne pas tendre complètement le bras en position haute, ce qui réduit l’activation des triceps.
- ! Utiliser des poids trop lourds, ce qui dégrade la technique.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le triceps brachial, mais sollicite également les avant-bras et les muscles stabilisateurs des épaules.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez marquer une pause au point où les triceps sont le plus étirés.
- Les débutants peuvent effectuer l’exercice sans poids ou avec un haltère plus léger afin d’apprendre la bonne technique.
- Une variante consiste à effectuer l’extension des triceps allongé avec haltères avec les deux bras simultanément, ce qui offre une exécution plus stable, mais sollicite moins individuellement chaque triceps.
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