Face pull

Le face pull est un exercice qui sollicite principalement les faisceaux moyen et postérieur du deltoïde (muscle de l’épaule). Bien que le faisceau postérieur fournisse le plus gros du travail, le faisceau moyen de l’épaule est également fortement activé. Certaines études montrent même que cet exercice sollicite davantage la partie latérale de l’épaule que les élévations latérales (également appelées élévations sur le côté).

Bien sûr, d’autres muscles interviennent également. Le trapèze (surtout sa partie supérieure) et l’élévateur de la scapula participent à l’écartement des omoplates. Le biceps, le brachial et le brachio-radial contribuent à la flexion du bras. Selon la technique utilisée, cette contribution peut être modeste ou significative.

Exécution du face pull

Tirez les coudes vers l’arrière à hauteur des épaules. Laissez les mains suivre le mouvement et terminez directement au-dessus des épaules, à hauteur des oreilles, comme lorsque vous montrez fièrement vos biceps (la fameuse pose « front double biceps »).

Ramenez vos mains de manière contrôlée vers la position de départ.

Face pull

Muscles sollicités :

Dos et articulation de l’épaule :

Deltoïde (surtout les faisceaux latéral et postérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Élévateur de la scapula

Bras :

Biceps
Muscles de l’avant-bras

Dos :

Trapèze

Préparation du face pull

Placez la poulie quelque part entre la hauteur des épaules et celle du front.
Fixez la corde double au câble.
Saisissez la corde avec une prise neutre (les pouces sont dirigés vers votre visage lorsque vous tenez la corde horizontalement).

Technique du face pull

Le face pull mérite de gagner en popularité. Beaucoup font par exemple des élévations latérales pour la partie externe des épaules, ainsi que des élévations arrière ou des élévations avec haltères penché en avant pour la partie postérieure. Peu savent que cet exercice cible probablement mieux les deux zones.

À quelle hauteur commencer ?

Ce manque de popularité injustifié signifie malheureusement que l’on sait assez peu de choses sur les effets des différentes exécutions. Nous pouvons seulement examiner les différences de mouvement et tenter d’en déduire les avantages et les inconvénients à partir d’études connexes.

La hauteur de la poulie est l’une de ces variables. Aucune mesure connue n’indique ce qui se passe au niveau de l’activité de chaque faisceau lorsque la poulie est placée très bas ou très haut. Il semble néanmoins logique de supposer que la sollicitation se déplace. Lorsque le point de départ est bas, les bras doivent être levés et tirés vers l’arrière. Avec un départ à hauteur des épaules, voire légèrement plus haut, les bras doivent seulement être tirés vers l’arrière. Avec un départ bas, on pourrait donc s’attendre à une sollicitation légèrement plus importante des faisceaux antérieur et moyen des épaules.

Cependant, un départ bas signifie également que les épaules doivent effectuer une rotation externe plus importante. Cela peut justement entraîner une sollicitation accrue de l’arrière de l’épaule et des petits muscles qui effectuent la rotation externe de l’épaule (infra-épineux, supra-épineux et petit rond).

Prise en pronation ou prise neutre ?

Avec une prise en pronation, saisissez la corde avec les pouces dirigés l’un vers l’autre et vers le milieu de la corde. Avec une prise neutre, les pouces sont dirigés vers le haut (ou vers vous lorsque vous tenez la corde horizontalement, comme dans la position de départ) et vers l’extrémité de la corde.

Avec une prise neutre, la rotation externe est plus importante. Il s’agit généralement d’une option plus sûre, tant pour prévenir les douleurs que pour créer un meilleur équilibre avec les muscles responsables de la rotation interne. Ceux-ci sont plus nombreux et souvent mieux développés. De plus, cette prise offre une position plus naturelle au poignet.