Extension de bras en quadrupédie
L’extension de bras en quadrupédie est un exercice efficace qui vise à renforcer votre sangle abdominale et à améliorer votre équilibre. Cet exercice est unique, car il ne fait pas seulement travailler vos abdominaux, mais également votre dos, vos épaules et vos bras, tout en sollicitant votre stabilité.
Exécution
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1
Commencez à quatre pattes, en position de table, avec les genoux sous les hanches et les mains directement sous les épaules.
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2
Veillez à garder le dos droit et la sangle abdominale contractée.
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3
Tendez lentement un bras vers l’avant en le maintenant à hauteur d’épaule.
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4
Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis ramenez le bras à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement avec l’autre bras.
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6
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par bras.
Avantages
L’extension de bras en quadrupédie offre plusieurs avantages. Elle améliore la stabilité de la sangle abdominale, essentielle pour une bonne posture et la prévention des douleurs dorsales. Elle renforce également les muscles autour des épaules et des bras, ce qui contribue à améliorer leur fonction et à réduire le risque de blessures au quotidien et lors d’autres activités sportives.
Erreurs fréquentes
- ! Bouger trop vite : Concentrez-vous sur un mouvement lent et contrôlé afin de maximiser l’efficacité de l’exercice.
- ! Laisser le dos se creuser : Gardez le dos droit et la sangle abdominale contractée afin de maintenir une bonne posture.
- ! Lever le bras trop haut : Maintenez le bras à hauteur d’épaule afin d’éviter de surcharger l’épaule.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement le droit de l’abdomen (abdominaux), les érecteurs du rachis (muscles du dos), les deltoïdes (épaules) et, dans une moindre mesure, les triceps.
Alternatives possibles
Pour adapter l’intensité de l’exercice, vous pouvez ajouter une extension de jambe tout en tendant le bras. Cela augmente la sollicitation de la sangle abdominale. Une autre variante consiste à utiliser des poids légers dans les mains afin d’augmenter la résistance et de stimuler le développement musculaire.
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