Haussement d’épaules avec barre hexagonale

Muscles sollicités :

Dos et épaules :

Trapèze (principalement les fibres supérieures et, dans une moindre mesure, les fibres moyennes)
Deltoïde (principalement le faisceau postérieur)

Avant-bras

Fléchisseurs

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Préparation au haussement d’épaules avec barre hexagonale

Fixez et verrouillez les disques sur la barre hexagonale.
Tenez-vous au centre de la barre hexagonale, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules.
Fléchissez les jambes et saisissez les poignées au centre.
Redressez-vous comme pour un soulevé de terre.

Technique du haussement d’épaules avec barre hexagonale

Quelques erreurs fréquentes lors de l’exécution des haussements d’épaules :

Fléchir les bras : Vous entraînez le trapèze. Celui-ci est uniquement responsable de tirer les omoplates vers le haut, vers l’arrière et/ou vers le bas. En fléchissant les bras et en tirant la barre plus haut, vous combinez en réalité deux exercices : les haussements d’épaules et les tirages menton. Le problème est que, lors des tirages menton, les muscles des épaules doivent fournir davantage de travail que le trapèze. Vous devez donc adapter le poids et le nombre de répétitions à la capacité des épaules, alors que le trapèze pourrait encore fournir davantage d’effort.
Faire rouler les épaules : On voit régulièrement des personnes rouler les épaules vers l’arrière en haut du mouvement (ou vers l’avant lors des haussements d’épaules derrière le dos). Cela n’améliore en rien l’efficacité du mouvement ! La gravité tire le poids vers le bas, et non vers l’arrière ou vers l’avant. Vous n’ajoutez donc aucune résistance. Lors du roulement vers l’avant dans les haussements d’épaules derrière le dos, cela ne changerait d’ailleurs rien s’il y avait une résistance dans cette direction. Tirer les épaules vers l’avant n’est pas une fonction du trapèze. En plus de ne pas rendre l’exercice plus efficace, cela augmente le risque de blessure. Faites simple : droit vers le haut et droit vers le bas.
Se pencher vers l’avant : Protégez votre colonne vertébrale en restant debout, plutôt qu’en vous penchant au-dessus de la barre.
Évitez l’hyperextension de la colonne vertébrale : Ne vous penchez pas non plus trop en arrière afin d’éviter une pression inutile sur les disques intervertébraux.
Haussez les omoplates au lieu d’abaisser la tête : L’amplitude des haussements d’épaules est déjà courte ; ne la réduisez pas inutilement. Cela évite également les tensions cervicales inutiles.

Quelques conseils :

Le trapèze est un muscle relativement fort, notamment en raison de la faible amplitude qu’il doit produire. Cela signifie que l’exercice peut rapidement être réalisé avec des charges assez lourdes.

Utilisez donc des sangles : L’utilisation de sangles, que l’on enroule autour des poignets et de la barre (ou des haltères), peut rapidement devenir nécessaire. La capacité des doigts à tenir la barre peut souvent être inférieure à celle du trapèze à soulever la barre. Les doigts peuvent alors abandonner avant que le trapèze ne soit arrivé à son maximum de répétitions.
Vous pouvez également utiliser une ceinture d’haltérophilie pour protéger la colonne vertébrale. La charge potentiellement élevée utilisée peut exercer une forte pression sur la colonne vertébrale.
Commencez depuis une position facile : Placez la barre juste en dessous du point le plus bas de l’amplitude de l’exercice (comme indiqué dans la description). Évitez de devoir commencer et terminer par un soulevé de terre lourd.

Devant, à côté ou derrière le corps ?

Les haussements d’épaules avec une barre peuvent être réalisés devant, à côté ou derrière le corps. Il semble y avoir peu de données disponibles sur l’activité des différentes portions du trapèze dans ces différentes variantes.

Certains affirment (probablement à tort) que les haussements d’épaules derrière le dos activent davantage les fibres moyennes. Il s’agit de la portion qui ajoute surtout de l’épaisseur au milieu du dos. Les fibres supérieures ajoutent également de la « hauteur » : ce triangle de fibres qui va des omoplates jusqu’au cou. Cette portion serait surtout sollicitée en tenant la barre à l’avant du corps. Si l’on considère la fonction et la direction des différentes portions du trapèze, cette théorie ne semble toutefois pas très plausible.

Le muscle rhomboïde situé dans le haut du dos tire les omoplates dans trois directions différentes : depuis le haut, depuis le milieu et depuis le bas. Dans les deux variantes des haussements d’épaules, vous tirez les omoplates vers le haut, ce qui sollicite donc la partie supérieure du trapèze. Les fibres moyennes entrent en action lorsque les omoplates sont tirées vers l’arrière. Cela semble davantage se produire lorsque le poids se trouve devant les omoplates. Si la barre se trouve déjà derrière ou directement sous les omoplates, celles-ci n’ont plus besoin d’être tirées vers l’arrière. Il semble donc plus logique que la partie moyenne du trapèze soit davantage activée lorsque la barre est tenue devant le corps.

Pour les hommes, une considération pratique peut être que la barre derrière le dos est plus confortable.

Barre ou haltères ?

L’isolation des fibres supérieures du trapèze semble donc surtout se produire lorsque la barre est tenue derrière le corps. Il en va de même pour l’exécution avec le poids à côté du corps, comme avec des haltères. Les mains se trouvent alors directement sous l’articulation de l’épaule et se déplacent donc verticalement vers le haut.

Les haltères peuvent toutefois présenter quelques inconvénients. Pour obtenir une résistance adéquate, on utilise rapidement des haltères relativement lourds. Ceux-ci appuient contre le corps, et les cuisses peuvent se retrouver partiellement coincées entre leurs disques. Cela rend la trajectoire moins fluide. On « résout » souvent ce problème en écartant légèrement les mains vers l’extérieur. Cela sollicite toutefois fortement les épaules, qui peuvent se fatiguer avant le trapèze.

La barre hexagonale offre alors une solution. Elle permet de garder les mains à côté du corps sans que le poids ne « gêne ». Malheureusement, la barre hexagonale n’est pas présente dans de nombreuses salles de sport.

Alternatives