Haussement d’épaules à la poulie

Muscles sollicités :

Dos et épaules :

• Trapèze (surtout les fibres supérieures et, dans une moindre mesure, les fibres moyennes)
• Deltoïde (surtout le faisceau postérieur)

Avant-bras

• Fléchisseurs

Abdomen :

• Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
• Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
• Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
• Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

• Érecteurs du rachis
• Multifidus lombaire
• Carré des lombes

1. Placez la poulie dans sa position la plus basse.
2. Fixez une barre droite large.
3. Choisissez le poids souhaité.
4. Tenez-vous devant la cage à poulie.
5. Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et en prise pronation (paumes vers le bas et vers l’arrière).
6. Tenez-vous bien droit.

Voici quelques erreurs fréquentes lors de l’exécution des haussements d’épaules :

• Plier les bras : Vous entraînez le trapèze. Celui-ci est uniquement responsable de tirer les omoplates vers le haut, vers l’arrière et/ou vers le bas. En pliant les bras et en tirant la barre plus haut, vous combinez en réalité deux exercices : les haussements d’épaules et les tirages menton. Le problème est que, lors des tirages menton, les muscles des épaules doivent fournir davantage de travail que le trapèze. Vous devez donc adapter le poids et le nombre de répétitions à la capacité des épaules, alors que le trapèze peut fournir davantage d’effort.
• Faire rouler les épaules : On voit régulièrement des personnes faire rouler les épaules vers l’arrière en haut du mouvement (ou vers l’avant lors des haussements d’épaules derrière le dos). Cela n’ajoute rien à l’efficacité du mouvement ! La gravité tire le poids vers le bas, et non vers l’arrière ou vers l’avant. Vous n’ajoutez donc aucune résistance. Cela vaut également pour l’exécution à la cage à poulie. Lors du roulement vers l’avant dans les haussements d’épaules derrière le dos, cela ne changerait d’ailleurs rien s’il y avait une résistance dans cette direction. Tirer les épaules vers l’avant n’est en effet pas une fonction du trapèze. En plus de ne pas rendre l’exercice plus efficace, cela augmente le risque de blessure. Faites simple : tout droit vers le haut et tout droit vers le bas.
• Se pencher vers l’avant : Protégez votre colonne vertébrale en restant droit plutôt qu’en vous penchant au-dessus de la barre.
• Évitez l’hyperextension de la colonne vertébrale : Ne vous penchez pas non plus trop en arrière afin d’éviter une pression inutile sur les disques intervertébraux.
• Haussez les omoplates plutôt que d’abaisser la tête : L’amplitude des haussements d’épaules est déjà courte ; ne la raccourcissez pas inutilement. Cela évite également les douleurs cervicales superflues.

Quelques conseils :

• Utilisez donc des sangles : L’utilisation de sangles, c’est-à-dire de bandes que vous pouvez enrouler autour des poignets et de la barre (ou de l’haltère), peut rapidement s’avérer nécessaire. La capacité des doigts à maintenir la barre peut souvent être inférieure à la capacité du trapèze à la soulever. Les doigts peuvent alors abandonner alors que le trapèze aurait encore pu effectuer plusieurs répétitions.
• Vous pouvez éventuellement utiliser une ceinture d’haltérophilie pour protéger la colonne vertébrale. Le poids potentiellement élevé utilisé peut exercer une forte pression sur la colonne vertébrale.
• Commencez depuis une position facile : Placez la barre juste en dessous du point le plus bas de l’amplitude du mouvement (comme indiqué dans la description). Évitez de devoir commencer et terminer par un soulevé de terre lourd.

Devant ou derrière le dos ?

Les haussements d’épaules avec une barre peuvent être réalisés devant ou derrière le corps. Il semble y avoir peu de données disponibles sur l’activité des différentes parties du trapèze dans ces variantes.

Certains affirment (probablement à tort) que les haussements d’épaules réalisés derrière le dos activent davantage les fibres moyennes. C’est la partie qui ajoute surtout de l’épaisseur au milieu du dos. Les fibres supérieures ajoutent également de la « hauteur » : ce triangle de fibres qui vont des omoplates jusqu’au cou. Elles seraient surtout sollicitées en tenant la barre devant le corps. Au regard de la fonction et de la direction des différentes parties du trapèze, cette théorie ne semble pas très plausible.

Le muscle en forme de losange situé dans le haut du dos tire les omoplates depuis trois directions différentes : d’en haut, du centre et d’en bas. Dans les deux variantes des haussements d’épaules, vous tirez les omoplates vers le haut, ce qui sollicite donc la partie supérieure du trapèze. Les fibres moyennes entrent en action lorsque les omoplates sont tirées vers l’arrière. Cela semble davantage se produire lorsque le poids se trouve devant les omoplates. Si la barre se trouve déjà derrière ou directement sous les omoplates, celles-ci n’ont plus besoin d’être tirées vers l’arrière. Il semble donc plus logique que la partie moyenne du trapèze soit davantage activée lorsque la barre est tenue devant le corps.

Une considération pratique pour les hommes peut être que la barre derrière le dos est un peu plus confortable.

À quelle distance de la cage à poulie ?

Lors de l’exécution à la cage à poulie, vous pouvez ajouter une variable. L’exécution standard consiste à se tenir aussi près que possible de la cage. La barre est alors tirée autant que possible verticalement vers le haut, et vous ciblez principalement les fibres supérieures.

Plus vous vous éloignez de la cage, plus les omoplates peuvent également être tirées vers l’arrière (avec résistance). Vous faites ainsi davantage travailler les fibres moyennes.

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