Front squat avec barre

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ou composé, c’est-à-dire un exercice qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne.

La manière d’effectuer un squat peut varier considérablement : avec ou sans poids additionnel, selon la nature du poids et l’endroit où il est placé. Lors du front squat avec barre, une barre est tenue devant la tête et repose sur l’avant des épaules, plutôt que derrière celles-ci. Grâce à ce déplacement du poids vers l’avant, il est moins nécessaire de pencher le buste vers l’avant pour rester en équilibre pendant le squat. Le bas du dos est ainsi relativement moins sollicité.

Exécution du front squat avec barre

Placez la barre chargée du poids choisi sur les supports du rack à squat (verrouillez les disques). Choisissez une hauteur qui vous permet de facilement sortir avec le poids (voir « sécurité ! »).

Placez-vous contre la barre et tendez les bras en dessous afin que la barre repose sur le haut des épaules (voir plus loin pour la position des bras et des mains).

Assurez-vous d’être bien au centre de la barre. Placez votre tête au milieu et vos mains parallèlement sur la barre (en vous repérant grâce au marquage de la barre).

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Poussez sur vos jambes pour retirer la barre des supports, puis reculez prudemment de quelques petits pas ( !) afin de vous dégager suffisamment pour effectuer l’exercice.

Descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise qui pourrait être retirée à tout moment.

Arrêtez-vous lorsque le haut des jambes est parallèle au sol.

Poussez vers le haut en appuyant puissamment vos pieds dans le sol

Front squat avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique du front squat avec barre

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques
Ne placez pas les crochets sur lesquels repose la barre trop haut. Lors d’une dernière répétition lourde, vous ne devriez pas avoir à vous redresser complètement pour la reposer.
Prévoyez un point de repos pour la barre légèrement plus bas que le point qu’elle atteint en position basse. Il est rassurant de savoir que vous pouvez aller jusqu’au bout sans vous soucier du poids sur votre nuque. Placez-vous donc dans le rack à squat, et non devant celui-ci. Au début de l’exercice, ne reculez pas à grands pas avec la barre, mais par petits pas.
Augmentez progressivement le poids. Le squat sollicite plusieurs groupes musculaires et articulations importants, qui doivent tous être préparés à l’effort requis.

Exécution technique :

La bonne exécution technique des différentes formes de squat fait l’objet de nombreux débats. De nombreuses études se sont penchées sur la sollicitation des différents muscles et la charge exercée sur les différentes articulations.

Jusqu’où faut-il descendre, par exemple, et quelle doit être la largeur de l’écartement des pieds ? L’objectif du squat, ainsi que la morphologie et la mobilité de la personne qui l’exécute, peuvent entraîner différentes façons de faire.

Dans le cas du front squat, tenir la barre peut déjà représenter un défi. Il existe plusieurs façons de la tenir, mais trois sont particulièrement courantes :

Prise en position de clean (comme sur la photo). Les bras sont tendus vers l’avant, puis orientés vers le haut en direction de la barre. On retrouve cette prise en haltérophilie olympique, mais elle peut notamment être difficile en cas de mobilité limitée des poignets.
Bras croisés. Les bras sont à nouveau tendus vers l’avant jusqu’à ce que le poids repose sur les épaules, puis ils se croisent vers l’intérieur. Les mains ne saisissent alors pas la barre, mais reposent dessus. Cette prise offre moins de contrôle sur la barre et exige davantage d’équilibre. Elle présente toutefois l’avantage de placer les bras et les mains dans une position plus confortable.

Un coach doit pouvoir vous expliquer quelle exécution vous convient le mieux. Sur fitsociety.nl, vous trouverez plusieurs articles qui abordent ce sujet en détail. Pour approfondir vos connaissances sur l’exécution, nous vous recommandons donc ces articles.

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