Haussement d’épaules avec barre

Muscles sollicités :

Dos et épaules :

• Trapèze (principalement les fibres supérieures et, dans une moindre mesure, les fibres moyennes)
• Deltoïde (principalement le faisceau postérieur)

Avant-bras

• Fléchisseurs

Abdomen :

• Droit de l’abdomen (grand droit)
• Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)
• Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)
• Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

• Érecteur du rachis
• Multifidus lombaire
• Carré des lombes

1. Placez la barre légèrement au-dessus de la hauteur des genoux sur les supports du rack à squat.
2. Fixez et verrouillez les disques.
3. Placez-vous face à la barre, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules. Saisissez la barre avec les mains écartées de la largeur des épaules et en pronation (paumes tournées vers le bas et vers l’arrière).
4. Redressez-vous et soulevez ainsi la barre de ses supports.

Voici quelques erreurs fréquentes lors de l’exécution des haussements d’épaules :

• Plier les bras : Vous entraînez le trapèze. Celui-ci est uniquement responsable de tirer les omoplates vers le haut, vers l’arrière et/ou vers le bas. En pliant les bras et en tirant davantage la barre vers le haut, vous combinez en réalité deux exercices : les haussements d’épaules et les tirages menton. Le problème est que, lors des tirages menton, les muscles des épaules doivent fournir davantage de travail que le trapèze. Vous devez donc adapter le poids et le nombre de répétitions à la capacité des épaules, alors que le trapèze pourrait fournir davantage d’effort.
• Faire rouler les épaules : On voit régulièrement des personnes rouler les épaules vers l’arrière en haut du mouvement (ou vers l’avant lors des haussements d’épaules derrière le dos). Cela n’ajoute rien à l’efficacité du mouvement ! La gravité tire le poids vers le bas, et non vers l’arrière ou vers l’avant. Vous n’ajoutez donc aucune résistance. Lors du roulement vers l’avant dans les haussements d’épaules derrière le dos, cela n’aurait d’ailleurs aucune importance s’il y avait une résistance dans cette direction. Tirer les épaules vers l’avant n’est en effet pas une fonction du trapèze. En plus de ne pas rendre l’exercice plus efficace, cela augmente le risque de blessure. Faites simple : droit vers le haut et droit vers le bas.
• Se pencher vers l’avant : Protégez votre colonne vertébrale en restant droit plutôt qu’en vous penchant au-dessus de la barre.
• Évitez l’hyperextension de la colonne vertébrale : Ne vous penchez pas non plus excessivement vers l’arrière afin d’éviter une pression inutile sur les disques intervertébraux.
• Montez les omoplates plutôt que d’abaisser la tête : L’amplitude des haussements d’épaules est déjà courte ; ne la réduisez pas inutilement. Cela permet également d’éviter des tensions cervicales inutiles.

Quelques conseils :

Le trapèze est un muscle relativement puissant, notamment en raison de la courte amplitude qu’il doit produire. Cela signifie que l’exercice peut rapidement être réalisé avec des charges assez lourdes.

• Utilisez donc des sangles : L’utilisation de sangles, c’est-à-dire de bandes que l’on enroule autour des poignets et de la barre (ou des haltères), peut rapidement s’avérer nécessaire. La capacité des doigts à maintenir la barre peut souvent être inférieure à la capacité du trapèze à la soulever. Les doigts peuvent alors abandonner alors que le trapèze aurait encore pu effectuer plusieurs répétitions.
• Vous pouvez éventuellement utiliser une ceinture d’haltérophilie pour protéger la colonne vertébrale. La charge potentiellement élevée utilisée dans cet exercice peut exercer une forte pression sur la colonne vertébrale.
• Commencez depuis un point facile : Placez la barre à un niveau juste inférieur au point le plus bas de l’amplitude du mouvement (comme indiqué dans la description). Évitez de devoir commencer et terminer par un soulevé de terre lourd.

Devant ou derrière le dos ?

Les haussements d’épaules avec barre peuvent être effectués devant ou derrière le corps. Il semble exister peu de données sur l’activité des différentes portions du trapèze dans ces deux variantes.

Certains affirment (probablement à tort) que les haussements d’épaules derrière le dos activent davantage les fibres moyennes. C’est la partie qui contribue principalement à l’épaisseur du milieu du dos. Les fibres supérieures ajoutent également de la « hauteur » : il s’agit du triangle de fibres qui relie les omoplates au cou. Elles seraient surtout sollicitées en tenant la barre à l’avant du corps. Au regard de la fonction et de l’orientation des différentes portions du trapèze, cette théorie ne semble pas très plausible.

Le muscle rhomboïde situé dans le haut du dos tire les omoplates dans trois directions différentes : d’en haut, depuis le milieu et d’en bas. Dans les deux variantes des haussements d’épaules, vous tirez les omoplates vers le haut, ce qui sollicite donc la partie supérieure du trapèze. Les fibres moyennes entrent en action lorsque les omoplates sont tirées vers l’arrière. Cela semble davantage se produire lorsque le poids se trouve devant les omoplates. Si la barre se trouve déjà derrière ou directement sous les omoplates, celles-ci n’ont plus besoin d’être tirées vers l’arrière. Il semble donc plus logique que la partie moyenne du trapèze soit davantage activée lorsque la barre est tenue devant le corps.

Pour les hommes, un aspect pratique peut être que la barre est plus confortable derrière le dos.

Barre ou haltères ?

L’isolement des fibres supérieures du trapèze semble donc surtout se produire lorsque la barre est tenue derrière le corps. Il en va de même pour l’exécution avec la charge à côté du corps, comme avec des haltères. Les mains se trouvent alors directement sous l’articulation de l’épaule et se déplacent donc droit vers le haut.

Les haltères peuvent toutefois présenter quelques inconvénients. Pour obtenir une résistance suffisante, on utilise rapidement des haltères relativement lourds. Ceux-ci appuient contre le corps et les cuisses peuvent être partiellement comprimées entre les disques des haltères. Cela rend la trajectoire moins fluide. On « résout » souvent ce problème en écartant légèrement les mains vers l’extérieur. Cela demande toutefois un effort important aux épaules, qui peuvent donc se fatiguer avant le trapèze.

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