Extension lombaire à la machine
L’extension lombaire à la machine est un exercice efficace pour renforcer les muscles du bas du dos. Cet exercice contribue à améliorer la posture et peut réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles autour de la colonne vertébrale.
Exécution
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1
Réglez la machine en fonction de votre taille. Assurez-vous que vos hanches reposent correctement contre le coussin.
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2
Tenez-vous face à la machine et placez fermement vos pieds au sol.
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3
Saisissez les poignées ou croisez les bras sur la poitrine.
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4
Inspirez et penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, en gardant le dos droit.
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5
Expirez en vous redressant pour revenir à la position de départ.
Avantages
- Renforce le bas du dos et améliore la posture.
- Peut contribuer à réduire les douleurs dorsales.
- Améliore la souplesse de la colonne vertébrale.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : prenez le temps d’exécuter chaque répétition afin de garantir une efficacité maximale.
- ! Régler une charge trop lourde : commencez avec une charge plus légère pour conserver une bonne technique.
- ! Ne pas garder le dos droit : veillez à maintenir le dos droit pendant l’exercice afin d’éviter les blessures.
Muscles sollicités
Le principal groupe musculaire sollicité par l’extension lombaire à la machine est constitué des érecteurs du rachis, les muscles situés le long de la colonne vertébrale. Les fessiers et les ischio-jambiers sont également sollicités indirectement.
Alternatives possibles
- Exercices du superman sur un tapis pour une variante moins intense.
- Soulevés de terre avec une barre pour une variante plus avancée.
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