Extension des bras en dead bug
L’extension des bras en dead bug est un exercice efficace de stabilisation du tronc qui cible le renforcement des abdominaux et l’amélioration de la coordination corporelle. Cet exercice aide à développer un tronc solide et stable, essentiel aussi bien pour les activités quotidiennes que pour les performances sportives.
Exécution :
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1
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis à 90 degrés et les bras tendus vers le plafond.
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2
Contractez les abdominaux et plaquez le bas du dos contre le sol.
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3
Expirez et tendez un bras au-dessus de la tête vers le sol, tout en tendant la jambe opposée et en la maintenant juste au-dessus du sol.
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4
Inspirez et ramenez le bras et la jambe à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement avec l’autre bras et la jambe opposée.
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6
Veillez à garder le bas du dos plaqué contre le sol pendant tout l’exercice.
Avantages :
- Améliore la stabilité du tronc
- Renforce les abdominaux sans solliciter le bas du dos
- Contribue à prévenir les douleurs dorsales
- Améliore la coordination et l’équilibre
Erreurs fréquentes :
- ! Laisser le bas du dos se décoller du sol
- ! Effectuer les mouvements trop rapidement
- ! Ne pas contrôler sa respiration
- ! Ne pas se concentrer sur la contraction des muscles du tronc
Muscles sollicités :
- Rectus abdominis (grand droit de l’abdomen)
- Transversus abdominis (transverse de l’abdomen)
- Obliques (obliques)
- Fléchisseurs de la hanche
Alternatives possibles :
- Si l’extension des bras en dead bug classique est trop difficile, vous pouvez commencer sans bouger les bras et tendre uniquement les jambes.
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser une bande de résistance ou tenir un haltère léger dans chaque main pendant les extensions des bras.
- Une autre variante consiste à ajouter une pause lorsque le bras et la jambe sont complètement tendus, afin d’activer davantage les muscles.
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