Développé au sol à un bras avec haltère, coude près du corps
Le développé au sol à un bras avec haltère, coude près du corps, est un exercice efficace qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur la poitrine, les triceps et les épaules. Cet exercice est unique, car sa réalisation en position allongée au sol limite l’amplitude du mouvement, ce qui sollicite les muscles d’une manière différente des mouvements de poussée traditionnels.
Exécution
-
1
Allongez-vous sur le dos au sol avec un haltère dans une main. Votre bras doit rester près du corps, le coude fléchi.
-
2
Veillez à garder les pieds à plat au sol et les genoux fléchis.
-
3
Poussez l’haltère vers le haut en tendant le bras jusqu’à ce qu’il soit complètement tendu. Veillez à effectuer le mouvement de manière contrôlée.
-
4
Abaissez lentement et de manière contrôlée l’haltère jusqu’à la position de départ.
-
5
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité avant de changer de bras.
Avantages
- Améliore la force et l’endurance musculaire du haut du corps.
- L’amplitude limitée aide à se concentrer sur les pectoraux sans trop solliciter les épaules.
- Améliore la stabilité de l’épaule en isolant un bras à la fois.
- Idéal pour la rééducation après une blessure ou pour les débutants qui souhaitent développer progressivement leur force.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement, ce qui peut réduire l’activation musculaire et augmenter le risque de blessure.
- ! Ne pas tendre complètement le bras en haut du mouvement, ce qui réduit la charge de travail des muscles sollicités.
- ! Décoller le dos du sol pendant l’exercice, ce qui peut détourner l’accent des pectoraux et solliciter le bas du dos.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les pectoraux (grand pectoral), les triceps et les faisceaux antérieurs des épaules (deltoïdes antérieurs).
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser un haltère plus lourd ou passer au développé couché avec une barre pour bénéficier d’une plus grande amplitude de mouvement.
- Pour une variante plus légère, vous pouvez réaliser l’exercice avec un haltère plus léger ou avec une bande de résistance.
- Si vous souhaitez améliorer votre stabilité et votre coordination, essayez de réaliser l’exercice sur une surface instable, comme un ballon de stabilité.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
