Développé Arnold

Exécution du développé Arnold

1
Concentrez-vous sur les coudes et poussez-les vers le haut tout en les écartant jusqu’à ce qu’ils se trouvent à côté du buste (au lieu d’être devant). Pendant ce mouvement, les paumes tournent vers l’intérieur puis vers l’avant. Tendez les bras simultanément. Le mouvement se termine lorsque les bras sont presque complètement tendus et que les paumes sont orientées vers l’avant.
2
Abaissez les coudes de manière contrôlée tout en les faisant de nouveau pivoter vers l’intérieur et en pliant les bras. Maintenez la tension en bas du mouvement. Ne laissez donc pas les haltères ni les coudes toucher complètement le buste.
3
Répétez.

À propos du développé Arnold

Le développé épaules est un exercice qui fait travailler les trois faisceaux du deltoïde (mais pas dans la même mesure). Il s’agit du muscle en forme de deltoïde responsable de l’élévation du bras.

Le développé Arnold (ou développé d’Arnie) est une variante du développé épaules classique avec haltères, développée par Arnold Schwarzenegger. Dans cette variante, l’accent est encore davantage mis sur l’avant des épaules. Les muscles qui font pivoter les bras vers l’extérieur jouent également un rôle plus important. Il s’agit notamment des petits muscles de la coiffe des rotateurs (petit rond et infra-épineux). Comme ces muscles stabilisateurs sont souvent beaucoup moins entraînés que le deltoïde lui-même, le risque de blessure à l’épaule est accru.

Muscles sollicités

Articulation de l’épaule

Deltoïde (accent supplémentaire sur le faisceau antérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Rhomboïdes
Élévateur de la scapula

Bras

Triceps
Biceps
Muscles de l’avant-bras

Abdominaux

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, muscle corset)

Bas du dos et colonne vertébrale

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Préparation du développé Arnold

Asseyez-vous sur un banc dont le dossier est (presque) complètement droit, avec les haltères posés sur les genoux.
Relevez les genoux l’un après l’autre et amenez les haltères dans leur position de départ : Les paumes sont tournées vers votre visage. Les mains se trouvent à peu près à hauteur du menton. Les coudes sont légèrement devant et sur les côtés du buste.
Repoussez éventuellement les fessiers contre le dossier. Ils peuvent avoir tendance à glisser vers l’avant lorsque vous amenez les haltères vers le haut. Si votre bassin a trop glissé vers l’avant, vous êtes trop incliné vers l’arrière et les pectoraux prennent une plus grande partie de la charge à la place des épaules.

Technique du développé Arnold

Les trois faisceaux du deltoïde

Le muscle deltoïde, en forme de deltoïde, tire sur les bras supérieurs depuis trois directions. Lors du développé épaules, les trois faisceaux de ce muscle sont sollicités. C’est toutefois surtout le faisceau antérieur (pars clavicularis) qui fournit le plus gros du travail, suivi du faisceau latéral (pars acromiaca). Le faisceau postérieur (pars spinalis) est nettement moins sollicité. Le développé épaules peut être réalisé de différentes manières afin de déplacer la charge d’un faisceau à l’autre, mais pas de façon considérable. Dans la plupart des cas, l’avant de l’épaule fournit trois fois plus d’effort que le côté, qui fournit à son tour en moyenne trois fois plus d’effort que l’arrière. Le développé Arnold met donc encore davantage l’accent sur l’avant des épaules.

Assis ou debout

Des recherches ont montré que lors de l’exécution du développé épaules debout, les épaules (et leurs trois faisceaux) fournissent un effort plus important. Les chercheurs évoquent le besoin supplémentaire de stabilisation lorsque l’exercice est réalisé debout. Cela impliquerait que l’exécution debout est plus efficace pour solliciter les muscles des épaules.

Une autre possibilité est toutefois que l’on triche souvent lors de l’exécution assise. L’exécution debout vous oblige à rester droit afin de ne pas tomber en arrière. Cela limite la participation possible des pectoraux. Sur un banc avec dossier, on voit souvent que le dossier est réglé avec une inclinaison déjà trop importante. On glisse ensuite encore un peu les fessiers vers l’avant, ce qui accentue davantage l’inclinaison vers l’arrière. Les épaules doivent alors fournir moins d’effort, car les pectoraux, surtout leur partie supérieure, peuvent davantage contribuer.

Haltères ou barre ?

La même étude a montré que le développé épaules avec haltères sollicitait dans tous les cas les épaules (et leurs trois faisceaux) plus intensément que l’exécution avec une barre. Là encore, le besoin accru de stabilisation a été cité comme cause possible.

Outre le fait que les muscles des épaules doivent fournir davantage de travail de stabilisation avec des haltères, l’amplitude du mouvement est également plus grande. Avec des haltères, les mains peuvent se rapprocher en haut du mouvement, au-delà du point où l’exercice avec une barre atteint sa position finale.