Développé couché à la landmine
Le développé couché à la landmine est un exercice dynamique qui vise à renforcer les muscles de la poitrine à l’aide d’une installation landmine. Cet exercice offre une variante unique du développé couché traditionnel en utilisant un angle et un schéma de résistance différents, ce qui procure un nouveau stimulus pour la croissance musculaire et la force.
Exécution
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1
Placez une extrémité d’une barre dans le support landmine ou dans l’angle de la pièce afin de la stabiliser.
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2
Ajoutez les poids souhaités à l’extrémité libre de la barre.
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3
Tenez-vous face à la landmine et saisissez l’extrémité de la barre à deux mains, les mains rapprochées.
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4
Reculez jusqu’à adopter une position fendue, avec un pied devant l’autre pour assurer votre stabilité.
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5
Penchez-vous légèrement vers l’avant à partir des hanches et amenez la barre vers votre poitrine : il s’agit de votre position de départ.
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6
Repoussez la barre de manière explosive depuis votre poitrine jusqu’à tendre complètement les bras.
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7
Laissez la barre revenir lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
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8
Répétez le mouvement autant de fois que souhaité.
Avantages
- Améliore la force et le volume des muscles de la poitrine.
- Offre un angle unique qui sollicite les muscles d’une autre manière, ce qui peut favoriser une nouvelle croissance musculaire.
- L’installation permet un mouvement en arc naturel, plus doux pour les épaules que les développés traditionnels.
- Renforce les muscles stabilisateurs grâce à l’équilibre et à la coordination nécessaires.
Erreurs fréquentes
- ! Augmenter les poids trop rapidement sans maintenir une technique correcte.
- ! Ne pas tendre complètement les bras à la fin du mouvement.
- ! Trop cambrer le dos pendant l’exercice, ce qui peut entraîner une tension inutile dans le bas du dos.
- ! Ne pas abaisser la barre de manière contrôlée, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessure.
Principaux muscles sollicités
Le développé couché à la landmine cible principalement le grand pectoral (pectoralis major) et les triceps. Les épaules (deltoïdes) ainsi que, dans une moindre mesure, les muscles du tronc sont également sollicités pour assurer la stabilité pendant l’exécution.
Alternatives possibles
- Pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes d’épaule : réduisez le poids ou utilisez une barre plus légère.
- Pour augmenter l’intensité : ajoutez du poids ou augmentez le nombre de répétitions.
- Comme variante, essayez le développé à la landmine debout ou assis sur un banc afin de modifier l’angle et les muscles sollicités.
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