Développé couché

Le développé couché, ou « développé couché », est l’un des exercices les plus populaires de la musculation. C’est également l’un des trois mouvements de la force athlétique, avec le squat et le soulevé de terre. C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des deltoïdes sont sollicités pour ramener le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps sont sollicités pour tendre les bras. Les muscles des épaules, du dos et du bas du dos participent à la stabilisation du corps.

Le développé couché désigne généralement la variante classique avec une barre, appelée au complet : développé couché avec barre. Les alternatives sont le développé couché avec haltères et le développé des pectoraux à la poulie.

Le petit pectoral est le muscle pectoral plus petit situé sous le grand pectoral. Il a une autre fonction : tirer l’omoplate vers l’avant et la faire pivoter vers le bas. En gardant les épaules décollées du banc et en les projetant vers l’avant pendant le développé couché, on activerait le petit pectoral.

Exécution du développé couché

Saisissez la barre avec la largeur de prise souhaitée (voir la technique).

Veillez à aligner les avant-bras et les mains. Le dos de la main doit se prolonger dans l’alignement de l’avant-bras, afin de prévenir les blessures aux poignets.

Sortez la barre des supports en tendant les bras. Amenez-la de manière contrôlée légèrement vers l’avant, afin qu’elle ne soit plus au-dessus du visage mais au-dessus de la poitrine. C’est votre position de départ.

Abaissez la charge de manière contrôlée. Selon la mobilité de vos épaules, descendez les coudes jusqu’à ce qu’ils soient à côté du torse, ou plus bas jusqu’à ce que la barre se trouve juste au-dessus de la poitrine.

Poussez de manière explosive pour remonter la charge jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.

Répétez en abaissant à nouveau la charge de manière contrôlée.

Développé couché

Muscles actifs :

Grand pectoral
Petit pectoral (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation au développé couché :

Placez une barre à la bonne hauteur sur les supports. Choisissez une hauteur située environ à mi-course du mouvement. Un placement trop haut peut poser problème lors d’une dernière répétition effectuée à l’épuisement.
Choisissez une charge adaptée au nombre de répétitions souhaité. Fixez les disques avec des colliers.
Allongez-vous sur le banc. La barre se trouve alors approximativement à hauteur des yeux.

Technique du développé couché

De nombreuses études ont examiné l’effet de différentes prises sur la barre (étroite ou large) ainsi que l’angle du banc.

En raison des différentes conditions dans lesquelles elles sont menées, ces études présentent parfois des résultats divergents. On peut néanmoins dégager une tendance générale et identifier de possibles exceptions. Les effets des prises et des angles présentés ci-dessous sont admis par la plupart des chercheurs, des athlètes et des entraîneurs.

Prise large ou étroite

Une prise étroite (largeur des épaules ou moins) exige une plus grande amplitude de mouvement de l’avant-bras par rapport au bras. Cela impliquerait une plus grande sollicitation des triceps et de la partie antérieure des épaules. Une prise plus large augmente au contraire la sollicitation du grand pectoral. Des recherches menées auprès de powerlifters expérimentés montrent toutefois que l’expérience acquise au fil des années peut réduire, voire supprimer, ces différences habituelles de sollicitation.

À plat, incliné ou décliné

Un banc incliné augmente l’activation des faisceaux des pectoraux qui relient la clavicule au bras. La sollicitation des faisceaux des pectoraux qui relient le sternum au bras est alors moindre. Vous entraînez donc principalement la partie supérieure de la poitrine, qui représente environ un tiers de la surface du muscle pectoral.

Un banc décliné augmente au contraire la sollicitation des faisceaux inférieurs des pectoraux, tandis que la partie supérieure travaille moins. Ces faisceaux inférieurs représentent environ les deux tiers de la surface de la poitrine.

Bien que plusieurs études l’étayent, certaines recherches montrent des effets différents.

Dos cambré ou dos à plat

On voit parfois des personnes former une sorte de pont en cambrant fortement le dos pendant le développé couché. Cela modifie l’exercice de plusieurs façons. L’amplitude de mouvement est réduite. L’angle des bras par rapport au torse diminue, ce qui transforme davantage le mouvement en développé couché décliné. Les épaules sont moins sollicitées et ce sont surtout les faisceaux inférieurs des pectoraux qui travaillent, tandis que la partie supérieure est moins sollicitée.

Pour beaucoup, cela permet de pousser plus lourd. En force athlétique, les fessiers, les épaules et la tête doivent rester en contact avec le banc. Selon la souplesse de chacun, cela laisse tout de même la possibilité de cambrer le dos.

La compression supplémentaire ainsi créée sur la colonne vertébrale est souvent invoquée pour signaler le risque associé. Elle n’est toutefois pas comparable à la compression qui se produit, par exemple, lors d’un squat.

Cela peut donc être une méthode valable et légitime si votre objectif est de soulever plus lourd. En revanche, s’il s’agit de développer la masse ou la force musculaire, il n’y a aucune raison de vous « faciliter » la tâche en cambrant le dos.

Sécurité

Le développé couché et le squat sont les mouvements classiques qui peuvent le plus facilement vous mettre en difficulté à la salle. Le nombre de répétitions effectué à chaque série implique un compromis entre sécurité et efficacité. Tentez-vous encore une répétition pour épuiser vos muscles au maximum ? Ou privilégiez-vous la sécurité, parce qu’il est particulièrement embarrassant de devoir ramper hors de sous une barre en appelant à l’aide ?

Travailler avec un partenaire ou un « pareur » vous offre une marge de sécurité supplémentaire. Il est important que ce pareur puisse réellement fournir une aide suffisante si nécessaire, qu’il sache quand intervenir et dans quelle mesure. Communiquez également à l’avance ce que vous attendez précisément de lui. Doit-il aider à sortir la barre du support ou non ? Garder les mains à proximité, sous la barre, dès la première répétition ou seulement en cas de besoin ? Continuez à communiquer pendant l’exercice. Les accidents les plus désagréables sont souvent dus à un manque de communication.