Développé au-dessus de la tête avec rotation à la poulie
Le développé au-dessus de la tête avec rotation à la poulie est un exercice dynamique qui combine force, stabilité et coordination. Le mouvement de rotation sollicite intensément non seulement les épaules, mais aussi les muscles profonds du tronc, offrant ainsi un défi unique et de la variété à votre routine.
Exécution
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1
Réglez la poulie sur la position la plus basse et fixez une poignée simple.
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2
Tenez-vous de profil par rapport à la machine et saisissez la poignée avec la main la plus éloignée de la machine.
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3
Éloignez-vous de la machine jusqu’à ce que le câble soit légèrement tendu, puis adoptez une position stable et large.
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4
Gardez le bras presque tendu et faites pivoter votre torse tout en levant la poignée en diagonale au-dessus de votre tête. Terminez le mouvement avec le bras complètement tendu et le corps tourné vers la machine.
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5
Revenez de manière contrôlée à la position de départ et répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.
Avantages
- Améliore la force fonctionnelle en reproduisant des mouvements du quotidien.
- Augmente la stabilité de l’épaule en renforçant les petits muscles stabilisateurs.
- Renforce le tronc et améliore la coordination ainsi que l’équilibre.
Erreurs fréquentes
- ! Exécuter le mouvement trop rapidement : effectuez le mouvement de manière contrôlée afin de solliciter efficacement les muscles et de prévenir les blessures.
- ! Utiliser une charge trop lourde : cela peut entraîner une mauvaise technique et augmenter le risque de blessure.
- ! Ne pas effectuer une rotation complète : veillez à réaliser une rotation complète pour une efficacité maximale.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les muscles des épaules (deltoïdes), les muscles du haut du dos et les triceps. Il constitue également un excellent exercice pour le tronc, car les abdominaux et les obliques sont fortement sollicités pendant la rotation.
Alternatives possibles
- Si la poulie est occupée, vous pouvez utiliser un haltère ou un kettlebell pour effectuer un mouvement similaire.
- Pour augmenter l’intensité, essayez d’effectuer l’exercice sur une seule jambe afin de solliciter davantage l’équilibre et les muscles du tronc.
- Les débutants peuvent d’abord pratiquer le mouvement sans charge afin de maîtriser la technique.
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