Développé au sol avec barre

Le développé au sol avec barre est historiquement l’ancêtre du développé couché. En raison de la position au sol, l’amplitude du mouvement est plus courte que lors du développé couché sur un banc. Cela se traduit par une plus grande sollicitation des triceps au détriment des muscles pectoraux. L’exercice peut être réalisé volontairement pour les triceps, mais peut également aider à devenir plus fort au développé couché (dans la dernière phase). Une autre conséquence de l’amplitude limitée est le risque réduit de problèmes d’épaule.

Lorsque vous travaillez avec des poids plus lourds, il est pratique d’utiliser des supports dans lesquels la barre peut être placée.

Exécution du développé au sol avec barre

1
Allongez-vous sur le dos au sol, les pieds à plat sur le sol. Les coudes sont plaqués contre les côtés et le poids de la barre repose sur les avant-bras.
2
Poussez de manière explosive jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.
3
Laissez le poids redescendre doucement jusqu’à ce que vos coudes touchent à peine le sol. Essayez de maintenir la tension à ce point.

Développé au sol avec barre

Muscles actifs :

Grand pectoral
Deltoïde antérieur (faisceaux antérieurs du deltoïde)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule, supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Technique du développé au sol avec barre

Réfléchissez d’abord à la raison pour laquelle vous faites l’exercice. Si vous prévoyez d’effectuer l’exercice avec un poids relativement lourd, veillez d’abord à prendre les mesures de sécurité appropriées :

Choisissez une combinaison de barre et de disques de grand diamètre qui puisse être roulée au-dessus de vous. Il y aura alors un espace entre la barre et votre poitrine lorsque les disques toucheront le sol (aussi réduit que possible). Ou :
Choisissez une position dans un rack à squat ou une smith machine afin de pouvoir y soulever la barre et l’y replacer.

Gardez à l’esprit que l’exercice est plus difficile que le développé couché normal et adaptez donc le poids.

Il est naturellement toujours recommandé de travailler avec un partenaire lors des développés de poitrine avec une barre.

Alternatives :

Développé couché avec haltères, prise serrée avec les coudes contre les côtés (et pas plus bas)
Développé couché avec barre, prise serrée avec une amplitude de mouvement réduite de moitié
Développé couché à la smith machine avec un dispositif de verrouillage empêchant la barre de descendre plus bas que le point où les coudes sont contre les côtés.