Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.
Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.
Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.
Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.
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Muscles du tronc Retirer le filtre
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer votre sangle abdominale et de définir le bas de votre corps, les élévations de jambes sur banc incliné sont un excellent choix. Cet exercice offre une combinaison unique d’avantages, notamment une meilleure stabilité, davantage de force et une meilleur
Les élévations de la poitrine en position ventrale avec extension des bras sont un exercice efficace qui vise à renforcer le haut du corps, en mettant particulièrement l’accent sur la poitrine, les épaules et les muscles du haut du dos. Cet exercice est unique, car il ne se contente pas de renforcer
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer votre sangle abdominale, les élévations des jambes suspendu sont un excellent choix. Cet exercice est non seulement idéal pour développer la force des abdominaux, mais il améliore également votre force de préhension et la stabilité du haut du corps. E
Les élévations des mollets assis avec barre sur les genoux sont un exercice efficace visant à renforcer et à tonifier les muscles des mollets. Cet exercice se distingue par sa position assise unique et l’utilisation d’une barre, qui permettent de stimuler les muscles des mollets de manière ciblée.
Les élévations des mollets assis avec des haltères sur les genoux sont un exercice efficace pour renforcer et définir les muscles des mollets. Cette variante offre une manière unique de cibler les mollets à l’aide de poids libres facilement accessibles. Exécution Trouvez une chaise solide et ass
Les élévations des mollets sollicitent les deux principaux muscles des mollets : le gastrocnémien et le soléaire, situé plus en profondeur. Dans cette variante, vous effectuez l’exercice sur une machine. Élévations des mollets debout à la machine Muscles sollicités : Mollets : Soléaire Gastrocnémie
Vous souhaitez développer des mollets forts et bien dessinés ? L’élévation des mollets debout avec barre est un excellent choix. Cet exercice cible spécifiquement les muscles des mollets et constitue un moyen efficace de développer leur force et leur définition. Exécution Trouvez une surface sur
Les élévations des mollets debout avec une barre sont un exercice efficace pour renforcer et développer les muscles des mollets. Cet exercice aide non seulement à mieux définir les mollets, mais améliore également l’équilibre et la puissance explosive des jambes. Exécution Préparez une barre a
Vous souhaitez ajouter à votre routine un exercice qui sollicite à la fois votre sangle abdominale et vos fessiers ? Essayez les élévations diagonales des jambes. Cet exercice est unique, car il ne renforce pas seulement les fessiers : il améliore également la stabilité de la sangle abdominale grâce
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos épaules, les élévations frontales sont un excellent choix. Cet exercice est non seulement idéal pour développer la masse musculaire, mais il contribue également à améliorer la stabilité et la mobilité de vos épaules. Exécution Commencez debout,
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler vos épaules, l’élévation frontale à la poulie avec une barre droite est un excellent choix. Cet exercice est unique, car il maintient une tension constante sur les muscles, ce qui favorise une meilleure croissance musculaire et le développement de la
Vous souhaitez renforcer et sculpter vos épaules ? Essayez les élévations frontales assises avec haltères. Cet exercice est idéal pour isoler l’avant des épaules et, comme il s’effectue assis, il réduit le risque de tricher en utilisant l’élan, ce qui arrive souvent dans les variantes debout. Exécu
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos épaules, les élévations frontales avec barre constituent un excellent choix. Cet exercice cible non seulement l’avant des épaules, mais améliore également votre posture et votre stabilité. Exécution Commencez par placer la barre devant vos pied
Cet exercice est une excellente façon de renforcer les épaules et le haut du dos, avec une touche unique. En position ventrale (le ventre vers le bas) sur un banc, votre corps est contraint de trouver sa stabilité, ce qui permet un entraînement plus intense des muscles ciblés. Exécution Allongez
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler vos épaules, les élévations frontales avec haltères en position assise sont un excellent choix. Cet exercice cible spécifiquement l’avant de vos épaules, mais il sollicite également le haut du dos et les bras, ce qui en fait un ajout polyvalent à votr
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer vos épaules et le haut du dos, les élévations frontales avec haltères sur banc, buste au sol, sont un excellent choix. Cet exercice est unique, car il vous oblige à travailler en position allongée, ce qui contribue à améliorer la stabilité de votre san
Les élévations frontales puis latérales sont un exercice dynamique qui sollicite à la fois les deltoïdes antérieurs et latéraux. Cet exercice est unique, car il combine deux mouvements pour un entraînement complet des épaules, permettant de développer la force et la définition du haut du corps. Exé
Les élévations frontales sont principalement réalisées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau antérieur du deltoïde (muscle de l’épaule). Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Il s’agit surtout des fibres qui s’insèrent au niveau de la clavicule et se dirigent vers le haut
Si vous cherchez un moyen efficace de travailler vos épaules, les élévations latérales à la poulie constituent un excellent choix. Cet exercice est unique, car il maintient une tension constante sur les muscles, ce qui favorise une meilleure croissance musculaire et une meilleure définition. Exécut
L’élévation latérale à un bras avec haltère est un exercice efficace pour isoler et renforcer les muscles des épaules. Cet exercice cible spécifiquement la partie latérale des épaules, ce qui permet de développer un haut du corps plus large et plus fort. Exécution Tenez-vous droit, les pieds éca
Vous souhaitez ajouter à votre entraînement un exercice efficace ciblant les muscles des épaules et du haut du dos ? Essayez les élévations latérales allongé au poids du corps. Cet exercice est unique, car il s’effectue allongé, ce qui permet de travailler les zones ciblées de manière isolée sans so
Les élévations latérales alternées debout avec haltères sont un exercice efficace pour renforcer et tonifier les épaules et le haut des bras. Cet exercice offre l’avantage unique de solliciter chaque bras séparément, ce qui aide à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer la posture géné
Les élévations latérales alternées des jambes assis sont un exercice efficace pour renforcer la sangle abdominale et le bas du corps. Cet exercice contribue à améliorer l’équilibre et la stabilité en isolant les muscles obliques et les fléchisseurs de la hanche. Exécution Trouvez une chaise st
Vous souhaitez entraîner vos épaules efficacement ? Les élévations latérales assises sont un excellent exercice pour développer la largeur et la force de vos épaules. Cet exercice cible spécifiquement la partie latérale de vos épaules, vous permettant de développer une musculature des épaules harmon