Élévations de jambes sur banc incliné
Si vous cherchez un moyen efficace de renforcer votre sangle abdominale et de définir le bas de votre corps, les élévations de jambes sur banc incliné sont un excellent choix. Cet exercice offre une combinaison unique d’avantages, notamment une meilleure stabilité, davantage de force et une meilleure définition musculaire.
Exécution
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1
Trouvez un banc incliné et allongez-vous dessus sur le dos. Veillez à garder les jambes tendues et les pieds décollés du sol.
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2
Placez vos mains sous vos fessiers ou tenez les côtés du banc pour plus de stabilité.
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3
Inspirez et levez lentement les jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle d’environ 45 degrés avec le banc.
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4
Maintenez brièvement cette position, puis redescendez lentement les jambes jusqu’à la position de départ.
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5
Répétez ce mouvement autant de fois que souhaité.
Avantages
- Renforce la sangle abdominale et améliore la stabilité.
- Aide à définir les muscles de la partie inférieure de l’abdomen.
- Peut contribuer à réduire les douleurs lombaires grâce à une sangle abdominale plus forte.
- Améliore la posture grâce à une sangle abdominale plus forte et mieux équilibrée.
Erreurs fréquentes
- ! Laisser retomber les jambes trop rapidement : veillez à effectuer le mouvement de manière contrôlée pour tirer le meilleur parti de l’exercice.
- ! Ne pas garder le dos à plat sur le banc : cela peut provoquer des douleurs lombaires. Veillez à ce que votre dos reste toujours en contact avec le banc.
- ! Former un angle trop important avec les jambes : cela peut réduire l’efficacité de l’exercice et solliciter davantage les mauvais groupes musculaires.
Principaux muscles sollicités
Cet exercice cible principalement le grand droit de l’abdomen (les muscles des « six-pack ») et les obliques. Les fléchisseurs de la hanche sont également sollicités.
Alternatives possibles
- Élévations de jambes au sol : si la variante sur banc incliné est trop difficile, commencez par des élévations de jambes sur une surface plane.
- Élévations de jambes suspendu : pour une variante plus avancée, essayez de faire des élévations de jambes suspendu à une barre de traction.
- Toucher les orteils : si vous cherchez un exercice moins exigeant pour le bas du dos, essayez de toucher les orteils.
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