Découvrez des exercices de gainage au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils techniques pour progresser avec contrôle.
Les exercices de gainage et du centre du corps sollicitent les muscles autour du tronc, notamment les abdominaux, le bas du dos et les hanches. Ils s’intègrent à la musculation, au conditionnement et aux mouvements fonctionnels.
Cette catégorie rassemble les mouvements où le tronc est stabilisé, fléchi, tourné ou soumis à une charge avec contrôle. Elle comprend notamment les planches, les dead bugs, les relevés de buste, les marches chargées et les exercices à la poulie ou au ballon lesté. Selon le mouvement, l’accent peut être mis sur l’endurance, la force, la coordination ou la résistance au déplacement.
Gardez les côtes et le bassin sous contrôle et évitez de vous servir de l’élan. Choisissez une variante que vous maîtrisez, puis augmentez progressivement la résistance avec des haltères, une poulie ou un ballon. Arrêtez en cas de douleur vive et demandez l’avis d’un entraîneur qualifié si votre technique vous pose question.
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Muscles du tronc Retirer le filtre
Le Étirement au-dessus de la tête allongé est un exercice efficace qui vise à améliorer votre souplesse et à renforcer vos épaules et le haut du dos. Cet exercice convient à toute personne souhaitant améliorer sa posture ou ajouter de la variété à sa routine du haut du corps. Exécution Allongez-
L’étirement chat-vache est un exercice simple mais efficace qui vous aide à garder le dos et le cou souples. Cet exercice est particulièrement populaire en yoga et est souvent utilisé comme échauffement ou pour détendre la colonne vertébrale. Exécution Commencez à quatre pattes, les genoux sou
L’étirement de la colonne vertébrale avec les mains vers les jambes est un exercice fantastique qui vise à améliorer votre souplesse et à renforcer les muscles du dos et des jambes. Cet exercice est unique, car il combine les bienfaits des étirements et du renforcement musculaire, vous offrant ainsi
L’étirement de la poitrine avec un ballon de stabilité est un excellent moyen d’étirer et de renforcer les muscles pectoraux. Cet exercice offre une combinaison unique d’étirement et de renforcement, ce qui permet non seulement de développer les muscles, mais aussi d’améliorer la souplesse et l’ampl
L’étirement des adducteurs est un exercice essentiel qui cible l’étirement de l’intérieur des cuisses. Cet étirement contribue à améliorer la souplesse et la mobilité des hanches, ce qui est essentiel pour un large éventail d’activités, de la course à pied à l’haltérophilie. Exécution Commencez
L’étirement des adducteurs debout est un exercice efficace pour étirer les muscles situés à l’intérieur des cuisses. Cet étirement contribue non seulement à améliorer la souplesse, mais aussi à réduire le risque de blessures et à favoriser la circulation sanguine. Exécution Commencez avec les pi
L’étirement des dorsaux au sol à genoux est un exercice efficace pour améliorer la souplesse et la force du haut du corps. Cet étirement cible principalement le grand dorsal, les grands muscles situés sur les côtés du dos, mais il présente également des avantages pour les épaules et les bras. Exécu
L’étirement des fléchisseurs du poignet à genoux est un exercice simple, mais efficace, pour améliorer la souplesse et la force des poignets et des avant-bras. Cet étirement est idéal pour toute personne qui travaille régulièrement avec ses mains ou pratique des activités sportives sollicitant beauc
L’étirement des ischio-jambiers allongé avec flexion de la jambe est un exercice efficace qui vise à renforcer et à étirer vos ischio-jambiers. Cet exercice offre une combinaison unique de souplesse et d’entraînement musculaire, essentielle à un programme de fitness équilibré. Exécution Allongez
L’étirement des mollets en poussant contre un mur avec les mains est un exercice simple mais efficace pour étirer et renforcer les muscles des mollets. Cet exercice aide non seulement à améliorer la souplesse du bas des jambes, mais contribue également à un meilleur équilibre et à une meilleure post
L’étirement des obliques est un excellent exercice pour améliorer la souplesse et la force des muscles latéraux. Cet étirement aide non seulement à réduire la raideur autour de la taille, mais améliore également votre posture et votre équilibre général. Exécution Commencez debout, les pieds écar
L’étirement des pectoraux avec le bras fléchi est un exercice efficace pour étirer les muscles de la poitrine et améliorer la souplesse des épaules. Cet étirement aide à réduire les tensions musculaires et peut améliorer la posture en ouvrant la poitrine, ce qui est particulièrement utile si vous pa
L’étirement des quadriceps à quatre pattes est un exercice efficace pour améliorer la souplesse et la force de vos quadriceps. Cet étirement aide également à réduire les tensions au niveau des genoux et des hanches, ce qui en fait un excellent choix aussi bien pour les sportifs que pour les personne
L’étirement des quadriceps assis sur un ballon de stabilité est un moyen efficace d’améliorer la souplesse et la force de vos quadriceps. Cet exercice offre une combinaison unique d’équilibre et d’étirement qui vous aide non seulement à renforcer vos muscles, mais aussi à améliorer votre posture. E
L’étirement du bas du dos en position ventrale sur ballon de stabilité est un exercice efficace pour étirer et renforcer les muscles du bas du dos. Cet exercice offre une manière unique d’améliorer votre souplesse tout en stabilisant votre sangle abdominale. Exécution Trouvez un ballon de stabil
L’étirement du chat est un exercice simple, mais extrêmement efficace, qui vous aide à étirer et à renforcer votre dos et vos muscles abdominaux. Cet exercice est idéal pour améliorer la souplesse de votre colonne vertébrale et peut contribuer à réduire les douleurs dorsales. Exécution Commencez
L’étirement du dos debout avec banc est un exercice simple, mais efficace, pour étirer et renforcer les muscles du dos. Cet exercice contribue à améliorer la posture et peut réduire les douleurs dorsales en augmentant la souplesse et la mobilité du dos. Exécution Commencez par vous tenir debout
L’étirement du fléchisseur de l’épaule à un bras est un exercice simple mais efficace pour améliorer la souplesse et l’amplitude de mouvement des épaules. Cet étirement aide à détendre les muscles des épaules, ce qui est essentiel pour toute personne pratiquant régulièrement une activité physique ou
L’étirement du haut du corps est un exercice essentiel qui vise à améliorer votre souplesse et à réduire les tensions musculaires dans le haut du corps. Cet étirement convient aussi bien aux débutants qu’aux sportifs confirmés et offre des bienfaits uniques pour les épaules, les bras, la poitrine et
L’étirement du haut du corps et des fessiers assis est un exercice simple, mais efficace, qui cible l’étirement du haut du corps et des fessiers. Cet étirement est idéal après une séance d’entraînement intense ou pour commencer tranquillement la journée, afin de réduire la raideur musculaire et d’am
L’étirement du quadriceps et du fléchisseur de la hanche en demi-genou est un exercice efficace pour améliorer la souplesse et la mobilité des hanches et des quadriceps. Cet étirement aide à réduire les tensions dans les muscles du bas du corps, ce qui est particulièrement bénéfique si vous restez l
L’étirement du tronc est un exercice simple, mais efficace, qui vise à améliorer la souplesse et l’amplitude des mouvements de votre tronc. Cet exercice aide à détendre les muscles autour de votre colonne vertébrale, ce qui peut contribuer à améliorer votre posture et à réduire les douleurs dorsales
L’étirement dynamique du bas du dos avec ballon de stabilité est un exercice fantastique pour améliorer la souplesse et la force du bas du dos. En utilisant un ballon de stabilité, cet étirement offre une manière unique d’étirer et de renforcer les muscles du dos de façon sûre et contrôlée. Exécuti
L’étirement dynamique du dos est un exercice de souplesse qui vise à améliorer l’amplitude des mouvements et à réduire la raideur du dos. Cet exercice aide à détendre les muscles du dos et à favoriser une meilleure posture. Exécution Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.