Élévations diagonales des jambes
Vous souhaitez ajouter à votre routine un exercice qui sollicite à la fois votre sangle abdominale et vos fessiers ? Essayez les élévations diagonales des jambes. Cet exercice est unique, car il ne renforce pas seulement les fessiers : il améliore également la stabilité de la sangle abdominale grâce au mouvement diagonal.
Exécution
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1
Commencez à quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.
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2
Contractez les abdominaux pour maintenir votre dos stable.
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3
Levez une jambe et tendez-la en diagonale vers l’arrière tout en contractant les fessiers.
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4
Maintenez brièvement cette position, puis abaissez lentement la jambe pour revenir à la position de départ.
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5
Répétez le mouvement avec l’autre jambe.
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6
Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe.
Avantages
- Renforce et galbe les fessiers.
- Améliore la stabilité et l’équilibre de la sangle abdominale.
- Peut contribuer à réduire les douleurs lombaires en renforçant le bas du dos et la sangle abdominale.
- Améliore la posture en renforçant les muscles qui entourent la colonne vertébrale.
Erreurs fréquentes
- ! Lever la jambe trop haut, ce qui surcharge le bas du dos. Veillez à garder le dos droit.
- ! Ne pas contracter les abdominaux, ce qui peut entraîner une cambrure excessive du dos.
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur sa vitesse.
Muscles sollicités
Les élévations diagonales des jambes sollicitent principalement le grand fessier, mais les muscles de la sangle abdominale, notamment le grand droit de l’abdomen et les obliques, sont également travaillés.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter un poids de cheville à la jambe que vous levez.
- Pour une variante moins intense, vous pouvez effectuer l’exercice sans tendre complètement la jambe.
- Si vous souhaitez davantage solliciter la sangle abdominale, essayez d’effectuer l’exercice allongé sur un ballon de stabilité.
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