Élévations frontales puis latérales
Les élévations frontales puis latérales sont un exercice dynamique qui sollicite à la fois les deltoïdes antérieurs et latéraux. Cet exercice est unique, car il combine deux mouvements pour un entraînement complet des épaules, permettant de développer la force et la définition du haut du corps.
Exécution
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1
Commencez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec un haltère dans chaque main et les paumes tournées vers vous.
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2
Inspirez et levez les haltères droit devant vous jusqu’à la hauteur des épaules, en gardant les bras légèrement fléchis.
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3
Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ.
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4
Tournez maintenant les poignets de manière à orienter les paumes vers le bas.
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5
Expirez et levez les haltères sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en gardant à nouveau les bras légèrement fléchis.
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6
Ramenez lentement les haltères le long du corps et répétez le mouvement.
Avantages
Les élévations frontales puis latérales améliorent non seulement la force et l’apparence des épaules, mais contribuent également à une meilleure posture et à une meilleure stabilité. Le renforcement de ces groupes musculaires peut aider à prévenir les blessures, notamment lors d’activités nécessitant des mouvements au-dessus de la tête.
Erreurs fréquentes
- ! Effectuer le mouvement trop rapidement : veillez à contrôler le mouvement afin d’obtenir une activation musculaire maximale.
- ! Utiliser des charges trop lourdes : cela peut entraîner une mauvaise exécution et d’éventuelles blessures. Commencez léger et augmentez progressivement la charge.
- ! Cambrer le dos pendant l’exercice : gardez le dos droit et le centre du corps gainé afin de maximiser l’efficacité de l’exercice et de prévenir les blessures.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les deltoïdes antérieurs et latéraux des épaules. Les trapèzes et les muscles dentelés antérieurs sont également sollicités légèrement.
Alternatives possibles
- Pour augmenter l’intensité, vous pouvez effectuer l’exercice avec des bandes de résistance au lieu d’haltères.
- Les débutants peuvent simplifier l’exercice en utilisant un seul bras à la fois, ce qui aide à maintenir une bonne exécution.
- Une autre variante consiste à ajouter une légère rotation des poignets au point culminant de l’élévation latérale, ce qui sollicite davantage les muscles de la coiffe des rotateurs.
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