Élévations frontales sur ballon de stabilité

Les élévations frontales sont principalement réalisées pour mettre davantage l’accent sur le faisceau antérieur du deltoïde (muscle de l’épaule).

Les grands pectoraux participent à l’élévation des bras. Il s’agit surtout des fibres qui s’insèrent au niveau de la clavicule et se dirigent vers le haut du bras, également appelées « partie supérieure des pectoraux ».

Outre le deltoïde lui-même, plusieurs muscles autour de l’articulation de l’épaule sont sollicités pour la stabiliser. Il s’agit notamment de petits muscles stabilisateurs comme les quatre muscles de la coiffe des rotateurs, mais aussi du trapèze, un muscle plus volumineux qui élève l’articulation de l’épaule.

Dans les bras, les biceps et les triceps jouent un rôle stabilisateur afin de maintenir la position de l’avant-bras par rapport au bras. Les muscles des avant-bras stabilisent ensuite l’articulation du poignet afin de contrôler les haltères ou la barre.

Les muscles du tronc, comme les abdominaux et les muscles situés le long de la colonne vertébrale, maintiennent le buste droit. Selon l’exécution (debout, assis avec ou sans dossier), leur sollicitation peut être plus ou moins importante.

Dans cette variante, les élévations frontales sont réalisées avec des haltères, assis sur un ballon de stabilité. Les muscles du tronc et des épaules doivent ainsi fournir davantage de travail de stabilisation.

Exécution de l’élévation frontale avec haltères sur ballon de stabilité

Asseyez-vous sur un ballon de stabilité. Gardez les bras le long du corps et les pouces orientés vers l’avant (paumes tournées vers l’intérieur, « prise neutre »)*.

Gardez les bras légèrement fléchis le long du corps.

Levez les bras droit devant vous et vers le haut. Conservez la même légère flexion des bras. Les paumes restent tournées vers l’intérieur*. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible.

Arrêtez le mouvement juste avant de ressentir une sensation de pincement dans les épaules. Pour la plupart des personnes, une hauteur légèrement supérieure à celle des épaules devrait être sûre.

Maintenez le poids dans cette position pendant 1 à 2 secondes.

Abaissez les bras de manière contrôlée pendant 2 à 3 secondes jusqu’à la position de départ.

Répétez.

Élévation frontale avec haltères sur ballon de stabilité

Muscles sollicités :

Articulation de l’épaule :

Deltoïde (surtout le faisceau antérieur)
Coiffe des rotateurs (subscapulaire, supra-épineux, infra-épineux et petit rond)
Trapèze
Élévateur de la scapula

Poitrine :

Grand pectoral (surtout la partie supérieure)

Bras

Triceps
Biceps
Muscles des avant-bras

Abdomen :

Droit de l’abdomen (muscle grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique de l’élévation frontale avec haltères sur ballon de stabilité

« Pour l’avant de l’épaule »

Le deltoïde, muscle en forme de triangle, tire sur le haut des bras depuis trois directions. Les élévations frontales sont généralement réalisées par les personnes qui souhaitent entraîner l’avant de l’épaule. L’exercice commence souvent avec les pouces orientés vers l’avant (prise neutre), puis le bras est tourné vers l’intérieur pour finir en prise pronation (pouces orientés vers l’intérieur). Deux remarques importantes s’imposent :

Les élévations frontales ne sont pas l’exercice qui active le plus le deltoïde antérieur.
En tournant les mains, et donc les épaules, vers l’intérieur, l’activation de l’avant de l’épaule diminue encore.

Le développé épaules à la barre (et même le développé à la barre derrière la nuque) activerait davantage le faisceau antérieur de l’épaule. Selon des données EMG relativement limitées, le développé couché solliciterait également davantage le faisceau antérieur des épaules que les élévations frontales.

*Cela suppose déjà que les mains restent en position neutre pendant toute la durée de l’exercice, avec les paumes tournées vers l’intérieur. En réalisant l’exercice en prise pronation (paumes tournées vers l’arrière, pouces orientés vers l’intérieur), l’accent se déplace davantage vers le faisceau latéral du deltoïde.

C’est également un avantage des haltères par rapport à une barre, qui impose la prise pronation. Un autre avantage des haltères, lorsqu’ils sont utilisés alternativement avec chaque bras, est que le bas du dos et les fessiers doivent fournir moins d’effort pour maintenir le dos droit.

Bras fléchis ou tendus

Plus les bras sont tendus, plus les mains sont éloignées du corps et plus le poids qu’elles tiennent paraît lourd. Les élévations frontales avec les bras tendus peuvent donc être plus difficiles qu’avec un poids légèrement plus lourd et les bras fléchis. En règle générale, on cherche à augmenter la difficulté grâce à une exécution correcte, ce qui signifie qu’il faudrait tendre les bras autant que possible.

Cependant, plus vous tendez les bras, plus la contrainte exercée sur l’articulation du coude et les muscles qui la stabilisent augmente. Fléchir légèrement davantage les bras peut faciliter la concentration sur le haut des bras.

Lever, ne pas balancer

Comme le poids est principalement déplacé vers l’avant au début de l’exercice, les muscles ne doivent pas encore fournir autant d’effort. La gravité exerce en effet une traction de plus en plus importante à mesure que le poids monte. La fin du mouvement est donc la partie la plus difficile. Malheureusement, elle est souvent négligée.

Une erreur fréquente lors des élévations frontales (mais aussi latérales) consiste à effectuer l’exercice de manière balistique. Les bras sont projetés vers l’avant avec un mouvement d’élan, puis l’impulsion aide à poursuivre leur montée. En position haute, le poids est à peine maintenu et on le laisse simplement retomber. Il arrive même que les jambes soient utilisées pour créer de l’élan et que, dans la version avec haltères, on commence avec une sorte de « prise d’élan » en amenant d’abord légèrement l’haltère vers l’arrière.

Ce n’est pas une manière de faire travailler les muscles des épaules. C’est une manière de soulever un poids avec le moins d’effort possible. Les épaules ne travaillent alors qu’en haut du mouvement, tandis que la descente (phase excentrique) est presque totalement négligée.

Levez plutôt le poids de manière contrôlée. Vous devriez pouvoir immobiliser le poids pendant quelques secondes à n’importe quel moment du mouvement ; dans le cas contraire, la charge est trop lourde. En haut du mouvement, maintenez réellement le poids pendant 1 à 2 secondes. Puis redescendez-le de manière contrôlée en environ 3 secondes. Gardez le reste du corps aussi immobile que possible afin d’éviter de tricher.

En bref