Élévations des mollets debout à la machine

Les élévations des mollets sollicitent les deux principaux muscles des mollets : le gastrocnémien et le soléaire, situé plus en profondeur. Dans cette variante, vous effectuez l’exercice sur une machine.

Exécution des élévations des mollets debout

Placez l’avant des pieds sur la plateforme. Fléchissez les genoux et descendez pour placer les épaules sous les coussinets. Trouvez un point où vous tenir avec la ou les mains pour garder votre équilibre.

Redressez-vous jusqu’à ce que les jambes soient presque tendues. Retirez éventuellement le dispositif de verrouillage de la machine.

Descendez lentement jusqu’à ressentir presque un étirement complet du tendon d’Achille.

Poussez-vous vers le haut aussi loin que possible.

Technique des élévations des mollets debout

Pour entraîner les mollets, vous pouvez retenir la règle générale suivante :

Les jambes fléchies sollicitent le soléaire. Les jambes tendues font également travailler le gastrocnémien.

Lors de l’entraînement des mollets, il faut surtout tenir compte de quelques caractéristiques du gastrocnémien et du soléaire. Ces caractéristiques déterminent l’efficacité des différents exercices pour les mollets. L’une des principales différences concerne les exercices effectués avec les jambes (presque) tendues et ceux effectués avec les genoux fléchis.

Le soléaire ne traverse que l’articulation de la cheville. Ainsi, pour le soléaire, la position fléchie ou tendue du genou n’a pas d’importance.

Le gastrocnémien est constitué de deux chefs qui se terminent par la même insertion que le soléaire : le tendon d’Achille, qui passe au niveau de l’articulation de la cheville. Toutefois, les deux chefs s’attachent en haut au fémur. Le gastrocnémien traverse donc deux articulations : la cheville et le genou. Cela signifie que la participation du gastrocnémien peut être influencée en fléchissant ou en tendant la jambe.

Avec la jambe tendue et le pied dans un angle normal, comme en position debout, le gastrocnémien peut produire une force maximale. Lorsque la jambe est fléchie, le gastrocnémien est déjà partiellement raccourci. Si, depuis cette position, vous poussez avec le pied en flexion plantaire, le muscle ne peut plus fournir un effort maximal. L’inverse se produit lorsque la jambe est tendue et que vous ramenez les orteils vers le visage. Le gastrocnémien est alors trop étiré pour fournir un effort maximal.

Si vous souhaitez entraîner les mollets aussi complètement que possible avec un seul exercice, faites-le donc avec les jambes (presque) tendues.

Pieds orientés droit vers l’avant

Les mesures EMG montrent qu’il est préférable de garder les pieds orientés vers l’avant. Ne dirigez donc pas les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur. Il s’avère que pointer les orteils vers l’extérieur réduit de près de 10 % la sollicitation des parties interne et externe du gastrocnémien. Pointer les orteils vers l’intérieur n’a cet effet que sur la partie interne du gastrocnémien.

Orienter les pieds droit vers l’avant assure l’activation la plus élevée des deux chefs du gastrocnémien.

S’entraîner lourd ou léger ?

Le soléaire, situé plus en profondeur que le gastrocnémien, peut être considéré comme le cheval de trait des mollets, responsable des efforts prolongés mais peu intenses, comme rester debout et marcher. Le soléaire peut donc être composé jusqu’à 90 % de fibres musculaires lentes.

Le gastrocnémien possède également beaucoup de fibres musculaires lentes, représentant entre la moitié et les trois quarts de l’ensemble de ses fibres musculaires.

Vous pouvez entraîner les fibres musculaires rapides en vous entraînant de manière explosive et/ou avec des charges lourdes. Vous ciblez ainsi également les fibres musculaires ayant le plus grand potentiel de croissance. Toutefois, vous ne ciblez qu’un nombre relativement faible de fibres musculaires.

Effectuer davantage de répétitions et s’entraîner avec une charge plus légère cible le plus grand nombre de fibres musculaires des mollets.

En bref