Exercices pour le bas du dos : technique et entraînement

Découvrez des exercices pour le bas du dos au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils sur la technique et la progression.

Les exercices pour le bas du dos sollicitent les muscles autour de la colonne lombaire et s’intègrent à la musculation, au travail du centre du corps et aux mouvements fonctionnels.

À propos des exercices pour le bas du dos

Cette catégorie comprend notamment des extensions contrôlées, des mouvements de charnière de hanche, des exercices du tronc et des variantes au poids du corps, à la poulie ou avec des charges libres. Les contraintes varient selon l’exercice : stabilisez le tronc et laissez les hanches et le bassin participer lorsque le mouvement le demande.

Conseils de pratique

Choisissez une charge qui permet des répétitions régulières et maîtrisées, puis augmentez-la progressivement. Installez correctement le matériel, évitez l’élan et conservez une position stable du tronc. En cas de douleur vive ou inhabituelle, arrêtez l’exercice et demandez conseil à un professionnel qualifié si nécessaire.

Extension de hanche unilatérale

Lors de l’extension de hanche, vous poussez vos fessiers vers le haut afin d’aligner vos cuisses et votre tronc. Les fessiers et les ischio-jambiers sont principalement responsables de ce mouvement (à l’exception du chef latéral du biceps fémoral). D’autres muscles de l’abdomen et le long de la colo

Extension diagonale bird dog

Introduction : L’extension diagonale bird dog est un exercice efficace pour améliorer la stabilité du centre du corps et renforcer le dos, les fessiers et les épaules. Cet exercice contribue également à améliorer l’équilibre et la coordination. Exécution : Commencez à quatre pattes, les mains di

Extension dorsale ventrale

Vous souhaitez développer un dos plus fort et améliorer votre posture ? L’extension dorsale ventrale est un exercice efficace qui cible le renforcement du bas du dos, sans nécessiter d’équipement complexe. Cet exercice offre des avantages uniques aux débutants comme aux pratiquants avancés. Exécuti

Extension du dos allongé

L’extension du dos allongé est un exercice efficace pour renforcer le bas du dos. Cet exercice aide non seulement à développer la force musculaire, mais améliore également la posture et peut réduire les douleurs dorsales. Exécution Allongez-vous sur le ventre sur un tapis d’exercice, tendez les

Extension du dos sur ballon de stabilité

L’extension du dos sur ballon de stabilité est un exercice efficace pour renforcer les muscles du bas du dos, tout en travaillant votre équilibre et votre stabilité. Cet exercice offre une combinaison unique de renforcement musculaire et de stabilisation du tronc, ce qui en fait un excellent choix p

Extension lombaire à la machine

L’extension lombaire à la machine est un exercice efficace pour renforcer les muscles du bas du dos. Cet exercice contribue à améliorer la posture et peut réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles autour de la colonne vertébrale. Exécution Réglez la machine en fonction de votre t

Extension unilatérale en Dead Bug

L’extension unilatérale en Dead Bug est un exercice efficace de stabilisation du tronc qui vise à améliorer la force des abdominaux et à renforcer le bas du dos. Cet exercice aide à développer la coordination et l’équilibre en isolant un seul côté du corps à la fois. Exécution : Allongez-vous su

Extensions de hanche à la poulie

Introduction : Les extensions de hanche à la poulie sont un exercice efficace pour renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice aide à développer la force et la musculature de l’arrière des jambes, ce qui est essentiel pour améliorer les performances sportives et les activités quotidi

Extensions de hanche au sol

Introduction : Les extensions de hanche au sol sont un exercice efficace pour renforcer et tonifier les fessiers. Cet exercice contribue également à améliorer l’équilibre et la coordination. Exécution : Commencez à quatre pattes sur un tapis. Veillez à placer vos genoux sous vos hanches et vos main

Extensions du dos (sur ballon de stabilité, bras vers le bas)

Les extensions du dos visent à étirer le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Cette dernière action est également assurée par les fessiers et les ischio-jambiers, comme lors d’un soulevé de terre. L’exécution sur un ballon de stabilité met l’accent sur l’extension du dos et donc a

Extensions du dos sur ballon de stabilité, bras croisés

Les extensions du dos visent à étendre le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Cette dernière action est également assurée par les fessiers et les ischio-jambiers, comme lors d’un soulevé de terre. L’exécution sur un ballon de stabilité met l’accent sur l’extension du dos et donc

Extensions lombaires

Les extensions lombaires visent à redresser le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Cette dernière action est également assurée par les fessiers et les ischio-jambiers, de manière comparable à un soulevé de terre jambes tendues. La position de l’appareil sur lequel vous êtes allon

Extensions lombaires avec haltères

Introduction : Les extensions lombaires avec haltères sont un exercice efficace pour renforcer le bas du dos. Cet exercice contribue également à améliorer la posture et à réduire les douleurs dorsales en renforçant les muscles autour de la colonne vertébrale. Exécution : 1. Placez un banc à extens

Extensions lombaires lestées

Les extensions lombaires visent à redresser le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Cette dernière action sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers, comme dans un soulevé de terre à jambes tendues. La position de l’appareil sur lequel vous êtes allongé permet de desc

Extensions lombaires sur ballon de stabilité

Les extensions lombaires sur ballon de stabilité sont un exercice efficace pour renforcer le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice utilise un ballon de stabilité, qui offre une surface instable. Cela sollicite vos muscles stabilisateurs et constitue une manière unique de renf

Extensions triceps avec haltères buste penché

Vous souhaitez entraîner efficacement vos triceps ? Essayez les extensions triceps avec haltères buste penché. Cet exercice est idéal pour renforcer et tonifier vos triceps, tout en sollicitant légèrement vos épaules et le haut du dos. Exécution Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous

Fente bulgare avec barre

La fente bulgare avec barre est un exercice puissant qui vise à améliorer votre équilibre, votre force et votre stabilité. En entraînant une jambe à la fois, vous développez non seulement votre force musculaire, mais vous contribuez également à corriger les déséquilibres musculaires entre vos jambes

Flexions latérales avec barre

Les flexions latérales avec barre sont un exercice efficace qui cible le renforcement et la tonification des muscles obliques. Cet exercice offre une manière unique d’améliorer la stabilité et la flexibilité de votre sangle abdominale, tout en contribuant à une meilleure posture. Exécution Tenez

Flexions latérales avec haltère V2

Les flexions latérales avec haltère V2 sont un exercice efficace qui vise à renforcer et à tonifier les muscles obliques. Cet exercice offre une manière unique d’améliorer la stabilité du tronc, de contribuer à une meilleure posture et de réduire les douleurs dorsales. Exécution Tenez-vous droit

Front squat avec barre

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, le confirme. Le squat peut être réalisé de nombreuses faço

Genou vers la poitrine

L’exercice du genou vers la poitrine est un moyen simple, mais efficace, de renforcer les muscles profonds du tronc et d’améliorer la souplesse du bas du dos. Cet exercice aide à réduire les douleurs lombaires et peut facilement être réalisé à la maison sans aucun équipement. Exécution Allongez-

Good morning assis avec barre

Le good morning est un exercice qui cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale. Les ischio-jambiers et les fessiers doivent travailler intensément pour redresser le haut du corps en alignant les cuisses et le dos. L’érecteur

Good Morning avec bande de résistance

Le Good Morning avec une bande de résistance est un exercice efficace qui vise à renforcer le bas du dos, les ischio-jambiers et les fessiers. Cette variante offre une résistance unique qui contribue à améliorer la posture et la souplesse, tout en réduisant le risque de blessures. Exécution Debo