Extensions du dos (sur ballon de stabilité, bras vers le bas)

Les extensions du dos visent à étirer le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Cette dernière action est également assurée par les fessiers et les ischio-jambiers, comme lors d’un soulevé de terre. L’exécution sur un ballon de stabilité met l’accent sur l’extension du dos et donc aussi sur l’engagement des érecteurs du rachis. En effet, il n’est pas possible de descendre aussi bas, ce qui limite l’intervention des fessiers et des ischio-jambiers. En même temps, ces muscles et d’autres doivent davantage travailler pour stabiliser le corps et maintenir la position.

Bas du dos Cardio et conditionnement Entraînement de force Étirements

Exécution des extensions du dos (sur ballon de stabilité)

1
Allongez-vous face vers le ballon de stabilité, les jambes presque tendues et les orteils fermement posés au sol.
2
Assurez-vous d’être stable sur le ballon.
3
Croisez les bras devant la poitrine.
4
Abaissez le haut du corps aussi loin que possible sans toucher le sol.
5
Étirez la colonne vertébrale en relevant le haut du corps et en l’alignant avec les jambes.

Extensions du dos (sur ballon de stabilité)

Principaux muscles :

Érecteurs du rachis (« extenseurs du dos »)

Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)

Technique des extensions du dos (sur ballon de stabilité)

Ne vous positionnez pas trop haut sur le ballon. Vous ne travaillez pas le front en tombant dessus. Étirez le dos, mais ne le cambrez pas excessivement. Alignez le dos et les jambes comme lorsque vous êtes debout. Ne poussez pas le mouvement jusqu’à accentuer exagérément la cambrure. Cela n’améliore guère l’efficacité de l’exercice et augmente la pression exercée sur la colonne vertébrale, ce qui accroît le risque de blessure.