Extension du dos sur ballon de stabilité
L’extension du dos sur ballon de stabilité est un exercice efficace pour renforcer les muscles du bas du dos, tout en travaillant votre équilibre et votre stabilité. Cet exercice offre une combinaison unique de renforcement musculaire et de stabilisation du tronc, ce qui en fait un excellent choix pour un programme de fitness équilibré.
Exécution
-
1
Trouvez un ballon de stabilité suffisamment grand pour que vos pieds puissent reposer à plat sur le sol lorsque vous êtes allongé dessus.
-
2
Allongez-vous à plat ventre sur le ballon et positionnez-le sous vos hanches et le bas de votre abdomen.
-
3
Placez vos pieds écartés de la largeur des hanches et fermement ancrés au sol ou contre un mur pour plus de stabilité.
-
4
Placez vos mains derrière la tête ou croisez-les sur la poitrine.
-
5
Inspirez et abaissez lentement le haut du corps vers le sol.
-
6
Expirez en soulevant le haut du corps en contractant les muscles du bas du dos. Veillez à garder le dos droit.
-
7
Répétez le mouvement pendant le nombre de répétitions souhaité.
Avantages
En plus de renforcer le bas du dos, cet exercice contribue à améliorer la posture et peut réduire les douleurs dorsales. L’utilisation d’un ballon de stabilité ajoute un élément d’équilibre, ce qui signifie que vous sollicitez également les muscles stabilisateurs du tronc.
Erreurs fréquentes
- ! Pousser le dos trop haut, ce qui peut entraîner une surcharge.
- ! Tirer excessivement sur la nuque en plaçant les mains derrière la tête.
- ! Perdre le contrôle du mouvement en allant trop vite.
Muscles sollicités
Cet exercice cible principalement les érecteurs du rachis, le groupe musculaire qui longe la colonne vertébrale. Les fessiers et les ischio-jambiers sont également sollicités dans une moindre mesure.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité de l’exercice, vous pouvez essayer :
- De tendre les bras droit devant vous pour rendre l’exercice plus difficile.
- Une variante plus facile consiste à placer les mains au sol pour bénéficier d’un soutien supplémentaire.
- Pour relever le défi, vous pouvez porter un gilet lesté ou tenir un disque pendant l’exercice.
Vous cherchez un coach ou un personal trainer ?
- Service de mise en relation gratuit
- Adapté à vos besoins uniques
- Coachs experts disponibles
