Good morning assis avec barre

Le good morning est un exercice qui cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale. Les ischio-jambiers et les fessiers doivent travailler intensément pour redresser le haut du corps en alignant les cuisses et le dos. L’érecteur du rachis, qui longe la colonne vertébrale, contribue à redresser le dos.

D’autres muscles jouent principalement un rôle de stabilisation. Il s’agit notamment des mollets, des muscles du bassin et de ceux qui l’entourent, et bien sûr des abdominaux. Les muscles du haut du dos et des épaules servent surtout à maintenir et à stabiliser la barre.

L’exécution de l’exercice en position assise déplace l’accent des fessiers et des ischio-jambiers vers les muscles du bas du dos. Les jambes et le tronc ne sont alors pas alignés comme lors du good morning debout. Cela implique moins d’extension de la hanche, une fonction importante des fessiers et des ischio-jambiers. L’amplitude de mouvement des ischio-jambiers est également réduite, car les genoux sont fléchis.

Exécution du good morning assis avec barre

1
Amenez la poitrine vers l’avant et vers le bas. Creusez légèrement le dos au-delà de sa courbure naturelle.
2
Redressez-vous jusqu’à être assis bien droit.

Good morning assis avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessiers

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Dos et cou :

Grand dorsal
Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Épaules :

Deltoïde

Préparation du good morning assis avec barre

Assurez-vous que les éventuels disques sont correctement verrouillés sur la barre.
Placez la barre sur la partie supérieure des trapèzes (haut du dos).
Assurez-vous que les mains sont réparties symétriquement en vous repérant sur les marques de la barre.
Asseyez-vous sur le banc.
Placez les pieds à la largeur des épaules.

Technique du good morning assis avec barre

De petites modifications du good morning peuvent entraîner de grandes différences au niveau des muscles sollicités.

Cette variante cible donc principalement le bas du dos. Si vous souhaitez davantage solliciter les fessiers, effectuez la variante où vous commencez debout et terminez avec les genoux fléchis (good morning avec genoux fléchis). Si vous souhaitez davantage solliciter les ischio-jambiers, effectuez le good morning classique.

Lors du good morning, il peut être plus difficile de contrôler la barre que lors d’exercices comme les squats, par exemple. Comme le haut du corps s’incline davantage vers l’avant à partir des hanches, la barre peut avoir tendance à descendre pendant la remontée. Pour contrôler la barre aussi confortablement et efficacement que possible, le bon placement des mains peut aider. Déterminez d’abord à quelle hauteur vous souhaitez placer la barre sur votre dos. Placez ensuite vos mains à une largeur qui permet aux coudes de rester serrés contre les côtés du corps.