Extensions lombaires lestées
Les extensions lombaires visent à redresser le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Cette dernière action sollicite également les fessiers et les ischio-jambiers, comme dans un soulevé de terre à jambes tendues.
La position de l’appareil sur lequel vous êtes allongé permet de descendre plus bas que lors d’extensions au sol ou sur un ballon de stabilité. La contribution des ischio-jambiers et des fessiers est ainsi plus importante. Il faut toutefois éviter de descendre trop bas. Cet exercice est donc également appelé « extension lombaire à 45 degrés », en référence à l’angle formé par votre haut du corps.
Exécution de l’extension lombaire
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1
Saisissez les poignées et allongez-vous sur l’appareil en appui sur le haut des cuisses.
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2
Placez vos pieds sur la plateforme prévue à cet effet et positionnez-les correctement, les talons contre l’arrière.
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3
Vérifiez maintenant que le « coussin pour les jambes » est à la bonne hauteur. Il doit se trouver légèrement sous votre bassin afin que celui-ci puisse basculer librement. S’il est à la bonne hauteur, vous pouvez prendre la position de départ ; sinon, réglez sa hauteur.
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4
Prenez la position de départ en vous poussant sur les poignées avec les mains jusqu’à ce que tout votre corps soit aligné, comme lorsque vous êtes debout bien droit.
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5
Transférez maintenant la tension de vos bras vers vos jambes, vos fessiers et votre dos, jusqu’à sentir que vous pouvez lâcher les poignées (la version inverse donne lieu à des vidéos YouTube embarrassantes).
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6
Croisez les bras devant la poitrine.
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7
Abaissez votre haut du corps de manière contrôlée jusqu’à ce qu’il soit horizontal par rapport au sol (votre haut du corps forme alors un angle de 45 degrés avec vos jambes).
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8
Redressez votre haut du corps en poussant le bassin vers l’avant, comme lors d’un hip thrust.
Extension lombaire
Principaux muscles :
- Érecteurs du rachis (« muscles extenseurs du dos »)
- Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
- Fessiers (grand, moyen et petit fessiers)
Technique de l’extension lombaire
L’extension lombaire est malheureusement souvent appelée « hyperextension ». L’hyperextension est pourtant précisément ce qu’il ne faut pas faire dans cet exercice. En tirant le haut du corps au-delà de l’alignement avec les jambes, vous augmentez le risque de douleurs dorsales. Cela peut en effet être dangereux pour les vertèbres et les disques intervertébraux. De plus, cela n’apporte que peu, voire rien, à l’efficacité de l’exercice.
Si vous réalisez l’exercice pour la première fois, il peut être judicieux d’effectuer quelques répétitions en gardant les mains sur les poignées. Cela évite les chutes dangereuses et les blessures.
La résistance de l’exercice peut être modifiée en changeant la position des bras. Plus ils sont avancés, plus l’exercice est difficile. Si cela reste trop facile pour le nombre de répétitions souhaité, vous pouvez maintenir un disque contre la poitrine.
Alternatives
- Extensions lombaires (sur ballon de stabilité)
- Superman
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