Front squat avec barre

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, le confirme.

Le squat peut être réalisé de nombreuses façons, notamment avec ou sans charge additionnelle, selon la nature de la charge et l’endroit où elle est placée. Dans le front squat avec barre, une barre est tenue devant la tête et repose sur l’avant des épaules, plutôt que derrière celles-ci. Ce déplacement de la charge vers l’avant permet de moins pencher le buste pour rester en équilibre pendant le squat. Le bas du dos est ainsi relativement moins sollicité.

Exécution du front squat avec barre

Placez la barre chargée du poids choisi dans les supports de la cage à squat (verrouillez les disques). Choisissez une hauteur qui vous permet de sortir facilement avec la charge (voir « sécurité ! »).

Placez-vous contre la barre et tendez les bras en dessous afin que la barre repose sur le haut des épaules (voir plus loin pour la position des bras et des mains).

Veillez à vous placer bien au centre de la barre. Alignez votre tête au centre et placez vos mains parallèlement sur la barre (en vous repérant grâce aux marques sur celle-ci).

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Poussez sur vos jambes pour sortir la barre des supports, puis faites prudemment quelques petits pas (!) vers l’arrière afin de vous ménager suffisamment d’espace pour l’exercice.

Descendez lentement comme si vous vous asseyiez sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment.

Arrêtez-vous lorsque le haut des jambes est parallèle au sol.

Remontez en poussant puissamment vos pieds dans le sol.

Front squat avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Grand psoas (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique du front squat avec barre

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques.
Ne placez pas les crochets qui soutiennent la barre trop haut. Lors d’une dernière répétition lourde, vous ne devriez pas avoir à vous redresser complètement pour la reposer.
Prévoyez un point de sécurité pour la barre légèrement plus bas que la position qu’elle atteint au point le plus bas. Il est rassurant de savoir que vous pouvez aller jusqu’à la limite sans vous soucier du poids sur votre nuque. Placez-vous donc dans la cage à squat et non devant celle-ci. Au début de l’exercice, ne reculez pas à grands pas avec la barre, mais faites de petits pas.
Augmentez progressivement la charge. Le squat sollicite plusieurs grands groupes musculaires et articulations, qui doivent tous être préparés à l’effort demandé.

Exécution technique :

La bonne exécution technique des différentes formes de squat fait l’objet de nombreuses discussions. De nombreuses études ont examiné la sollicitation des différents muscles et la charge imposée aux différentes articulations.

Jusqu’où faut-il descendre, par exemple, et quelle doit être la largeur d’écartement des pieds ? L’objectif du squat, ainsi que la morphologie et la mobilité de la personne qui l’exécute, peuvent entraîner des variantes d’exécution.

Dans le cas du front squat, tenir la barre peut déjà représenter un défi. Il existe plusieurs façons de la tenir, mais trois sont particulièrement courantes :

Prise en position de clean (comme sur la photo). Les bras sont tendus vers l’avant, puis les mains sont orientées vers le haut en direction de la barre. Cette position est utilisée en haltérophilie olympique, mais peut notamment être difficile en cas de mobilité limitée des poignets.
Bras croisés. Les bras sont à nouveau tendus vers l’avant jusqu’à ce que la charge repose sur les épaules, puis ils se croisent vers l’intérieur. Les mains ne saisissent pas la barre, mais reposent dessus. Cette prise permet moins de contrôler la barre et exige davantage d’équilibre. Elle présente toutefois l’avantage de placer les bras et les mains dans une position plus confortable.

Un coach doit pouvoir vous expliquer quelle exécution vous convient le mieux. Sur fitsociety.nl, vous trouverez plusieurs articles qui abordent ce sujet en détail. Pour approfondir vos connaissances sur la technique d’exécution, nous vous recommandons donc également ces articles.

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