Extensions lombaires

Les extensions lombaires visent à redresser le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Cette dernière action est également assurée par les fessiers et les ischio-jambiers, de manière comparable à un soulevé de terre jambes tendues.

La position de l’appareil sur lequel vous êtes allongé permet de descendre plus bas que lors d’extensions au sol ou sur un ballon de stabilité. La contribution des ischio-jambiers et des fessiers est ainsi plus importante. Il faut toutefois éviter de descendre trop bas. Cet exercice est donc aussi appelé « extension lombaire à 45 degrés », pour indiquer l’angle formé par le haut du corps.

Dos Muscles du tronc Fessiers Ischio-jambiers Bas du dos Entraînement de force

Exécution de l’extension lombaire

1
Saisissez les poignées et allongez-vous sur l’appareil en posant le haut de vos cuisses dessus.
2
Placez vos pieds sur la plateforme prévue à cet effet et appuyez fermement vos talons contre l’arrière.
3
Vérifiez maintenant que le « coussin pour les jambes » est à la bonne hauteur. Il doit se trouver juste sous votre bassin, afin que celui-ci puisse basculer librement. S’il est à la bonne hauteur, vous pouvez prendre la position de départ ; sinon, réglez sa hauteur.
4
Prenez la position de départ en poussant avec vos mains sur les poignées jusqu’à ce que tout votre corps soit aligné, comme lorsque vous êtes debout bien droit.
5
Transférez maintenant la tension de vos bras vers vos jambes, vos fessiers et votre dos, jusqu’à sentir que vous pouvez lâcher les poignées (la version inverse donne lieu à des vidéos YouTube gênantes).
6
Croisez les bras devant la poitrine.
7
Abaissez le haut de votre corps de manière contrôlée jusqu’à ce qu’il soit horizontal par rapport au sol (votre haut du corps forme alors un angle de 45 degrés avec vos jambes).
8
Redressez le haut de votre corps en poussant votre bassin vers l’avant, comme lors d’un hip thrust.

Extension lombaire

Principaux muscles sollicités :

Érecteurs du rachis (« muscles redresseurs du dos »)
Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)

Technique de l’extension lombaire

L’extension lombaire est malheureusement aussi souvent appelée « hyperextension ». Pourtant, l’hyperextension est précisément ce qu’il ne faut pas faire dans cet exercice. En ne vous contentant pas d’aligner le haut du corps avec les jambes, mais en le redressant au-delà de cet alignement, vous augmentez le risque de douleurs dorsales. Cela est notamment risqué pour les vertèbres et les disques intervertébraux. De plus, cela n’apporte que peu, voire rien, à l’efficacité de l’exercice.

Si vous effectuez l’exercice pour la première fois, il peut être judicieux de réaliser quelques répétitions en gardant les mains sur les poignées. Cela évite les chutes dangereuses et les blessures.

La résistance de l’exercice peut être modifiée en changeant la position des bras. Plus ils avancent, plus l’exercice devient difficile. Si cela reste trop facile pour le nombre de répétitions souhaité, vous pouvez tenir un disque contre votre poitrine.