Extensions du dos sur ballon de stabilité, bras croisés

Les extensions du dos visent à étendre le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Cette dernière action est également assurée par les fessiers et les ischio-jambiers, comme lors d’un soulevé de terre. L’exécution sur un ballon de stabilité met l’accent sur l’extension du dos et donc aussi sur l’activation des érecteurs du rachis. En effet, il est impossible de descendre aussi bas, ce qui limite l’implication des fessiers et des ischio-jambiers. En même temps, ces muscles et d’autres doivent fournir davantage de travail de stabilisation pour maintenir la position.

Exécution des extensions du dos (sur ballon de stabilité)

1
Allongez-vous à plat ventre sur le ballon de stabilité, les jambes presque tendues et les orteils fermement posés au sol.
2
Assurez-vous d’être stable sur le ballon
3
Croisez les bras devant la poitrine
4
Abaissez le haut du corps aussi loin que possible sans toucher le sol
5
Étendez la colonne vertébrale en relevant le haut du corps et en l’alignant avec les jambes.

Extensions du dos (sur ballon de stabilité)

Principaux muscles sollicités :

Érecteurs du rachis (« muscles redresseurs du dos »)

Ischio-jambiers (biceps fémoral, semi-tendineux, semi-membraneux)
Fessiers (grand, moyen et petit fessier)

Technique des extensions du dos (sur ballon de stabilité)

Ne vous positionnez pas trop haut sur le ballon. Vous ne travaillez pas le front en tombant dessus. Étirez le dos, mais ne le mettez pas en hyperextension. Alignez le dos et les jambes comme lorsque vous êtes debout. Ne poursuivez pas le mouvement en accentuant excessivement la cambrure. Cela n’améliore guère l’efficacité de l’exercice et augmente la pression sur la colonne vertébrale, ce qui accroît le risque de blessure.