Good morning avec barre

Le good morning est un exercice qui cible principalement les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale. Les ischio-jambiers et les fessiers doivent travailler intensément pour redresser le haut du corps en alignant les cuisses et le dos. L’érecteur du rachis, qui longe la colonne vertébrale, contribue à redresser le dos.

D’autres muscles jouent surtout un rôle stabilisateur. Il s’agit notamment des mollets, des muscles du bassin et de ceux qui l’entourent, ainsi que, bien sûr, des abdominaux. Les muscles du haut du dos et des épaules servent principalement à tenir et à stabiliser la barre.

Les good mornings s’effectuent avec une charge relativement légère. Si vous réalisez l’exercice pour la première fois, il est préférable de commencer avec une barre vide.

Exécution du good morning avec barre

1
Repoussez les fessiers vers l’arrière et la poitrine vers l’avant. Creusez légèrement le dos davantage que sa courbure naturelle. Gardez les genoux presque tendus.
2
Continuez jusqu’à ressentir l’étirement le plus important possible des ischio-jambiers.
3
Redressez-vous en poussant le bassin vers l’avant et en relevant le dos (voir les remarques).

Good morning avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Dos et cou :

Grand dorsal
Trapèze
Rhomboïde
Élévateur de la scapula

Épaules :

Deltoïde

Préparation du good morning avec barre

Vérifiez que les éventuels disques sont correctement verrouillés sur la barre.
Placez la barre sur la partie supérieure du trapèze (haut du dos).
Veillez à répartir les mains de manière équilibrée en vous repérant grâce aux marques sur la barre.
Placez les pieds à la largeur des épaules.

Technique du good morning avec barre

Les good mornings peuvent, grâce à de petits ajustements, modifier considérablement les muscles sollicités.

Vous pouvez par exemple conserver la courbure (naturelle) du dos pendant tout le mouvement. Les muscles situés le long de la partie inférieure de la colonne vertébrale jouent alors un rôle actif pendant la remontée, tandis que ceux de la partie supérieure ne font que les stabiliser. Si vous souhaitez travailler les muscles sur toute la longueur de la colonne vertébrale, c’est également possible. À la fin de la flexion vers l’avant, vous arrondissez alors le dos. La remontée commence ensuite par le fait de creuser le dos, avant de remonter depuis la taille.

Plus vous vous inclinez vers l’avant, plus l’étirement des ischio-jambiers est important. Il en va de même pour le degré de maintien des jambes tendues. Pour garder les jambes (presque) tendues et ne pas tomber vers l’avant, repoussez les fessiers vers l’arrière depuis les chevilles (et non depuis les genoux).

L’élasticité des ischio-jambiers détermine jusqu’où vous pouvez vous pencher vers l’avant. Certains pourront donc effectuer le mouvement beaucoup plus « profondément » que d’autres.

Lors du good morning , le contrôle de la barre peut s’avérer plus difficile que lors de squats, par exemple. Comme le haut du corps s’incline davantage vers l’avant depuis les hanches, la barre peut avoir tendance à descendre pendant la remontée. Pour contrôler la barre de manière aussi confortable et efficace que possible, un positionnement adéquat des mains peut aider. Déterminez d’abord à quelle hauteur vous souhaitez placer la barre sur votre dos. Placez ensuite les mains à une largeur telle que les coudes soient maintenus contre les côtés du corps.