Extensions de hanche au sol

Introduction : Les extensions de hanche au sol sont un exercice efficace pour renforcer et tonifier les fessiers. Cet exercice contribue également à améliorer l’équilibre et la coordination.

Exécution : Commencez à quatre pattes sur un tapis. Veillez à placer vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Contractez les abdominaux afin de garder le dos stable. Levez une jambe et tendez-la droit derrière vous en gardant le pied fléchi. Levez la jambe aussi haut que possible sans cambrer le dos. Maintenez brièvement la position, puis ramenez la jambe à sa position de départ. Répétez le mouvement autant de fois que souhaité, puis changez de jambe.

Muscles sollicités : L’accent est principalement mis sur le grand fessier, le plus grand des muscles fessiers. Les ischio-jambiers et le bas du dos sont également sollicités de manière secondaire et légère.

Avantages : Cet exercice contribue à développer la force et le volume des fessiers, ce qui favorise une meilleure posture et de meilleures performances dans divers sports. Il peut également aider à réduire les douleurs lombaires en renforçant le bas du dos.

Erreurs fréquentes : Une erreur fréquente consiste à lever la jambe trop haut, ce qui sollicite excessivement le bas du dos. Veillez à garder le dos neutre pendant l’exercice. Évitez également de balancer les hanches ; gardez-les stables et parallèles au tapis.

Alternatives possibles : Pour augmenter la difficulté, vous pouvez placer une bande de résistance autour des cuisses ou utiliser un lest de cheville. Si vous avez des douleurs aux genoux, essayez d’effectuer l’exercice debout à l’aide d’une machine à câbles ou d’une bande de résistance.