Exercices pour le bas du dos : technique et entraînement

Découvrez des exercices pour le bas du dos au poids du corps, à la poulie ou avec charges, avec des conseils sur la technique et la progression.

Les exercices pour le bas du dos sollicitent les muscles autour de la colonne lombaire et s’intègrent à la musculation, au travail du centre du corps et aux mouvements fonctionnels.

À propos des exercices pour le bas du dos

Cette catégorie comprend notamment des extensions contrôlées, des mouvements de charnière de hanche, des exercices du tronc et des variantes au poids du corps, à la poulie ou avec des charges libres. Les contraintes varient selon l’exercice : stabilisez le tronc et laissez les hanches et le bassin participer lorsque le mouvement le demande.

Conseils de pratique

Choisissez une charge qui permet des répétitions régulières et maîtrisées, puis augmentez-la progressivement. Installez correctement le matériel, évitez l’élan et conservez une position stable du tronc. En cas de douleur vive ou inhabituelle, arrêtez l’exercice et demandez conseil à un professionnel qualifié si nécessaire.

Pont fessier pieds surélevés

Le pont fessier pieds surélevés est un exercice efficace qui vise à renforcer les fessiers et à améliorer la stabilité du tronc. En surélevant les pieds, vous augmentez l’intensité du pont fessier traditionnel, ce qui permet de solliciter les muscles plus en profondeur pour une efficacité maximale.

Pont fessier sur une jambe

Le pont fessier sur une jambe est un exercice puissant qui vise à renforcer les fessiers et les ischio-jambiers. Cette variante du pont fessier traditionnel met davantage l’accent sur la force et la stabilité de chaque jambe, ce qui en fait un excellent choix pour corriger les déséquilibres musculai

Pont fessier unilatéral avec pied surélevé sur une chaise

Le pont fessier unilatéral avec pied surélevé sur une chaise est un exercice puissant qui cible le renforcement des fessiers et des ischio-jambiers. En plaçant un pied sur une chaise et en effectuant le mouvement de pont, vous augmentez l’intensité et concentrez davantage l’effort sur les muscles so

Pont fessier unilatéral avec pull-over au kettlebell

Si vous cherchez un exercice qui améliore à la fois votre force et votre stabilité, le pont fessier unilatéral avec pull-over au kettlebell est un excellent choix. Cet exercice combine les avantages du pont fessier et ceux du pull-over, ce qui vous permet de solliciter non seulement les fessiers, ma

Pont inversé en déclinaison

Le pont inversé en déclinaison / pont fessier vise à étirer le dos et à aligner le haut du corps avec le bas du corps. Les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers sont sollicités. Cet exercice trouve donc tout autant sa place dans un entraînement des fessiers. Les fessiers travaille

Pont sur une jambe avec la jambe tendue

Le pont sur une jambe avec la jambe tendue est un excellent exercice pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles profonds du tronc. Cette variante du pont traditionnel augmente l’intensité en sollicitant davantage l’équilibre et la stabilité. Exécution Allongez-vous sur le

Posture de l’enfant

La posture de l’enfant, ou posture de repos, est un étirement relaxant qui aide à détendre le corps et l’esprit. Cet exercice est idéal à la fin de votre séance ou pendant une séance de yoga pour détendre vos muscles et approfondir votre respiration. Exécution Commencez à quatre pattes sur une s

Posture de l’enfant

La posture de l’enfant est un exercice de yoga apaisant qui aide à réduire les tensions dans le dos, les épaules et la poitrine. Cette posture est idéale pour un moment de détente pendant un entraînement intense ou pour terminer votre séance. Exécution Commencez à quatre pattes sur une surface

Posture du cobra yoga à plat ventre

La posture du cobra, également connue sous le nom de Bhujangasana, est une posture essentielle du yoga qui vise à renforcer et à assouplir le dos. Cet exercice offre des bienfaits uniques, comme l’amélioration de la flexibilité de la colonne vertébrale et la stimulation des organes abdominaux. Exéc

Pull through

De Pull through est un exercice pour les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos et de la colonne vertébrale. Les ischio-jambiers et les fessiers doivent travailler intensément pour redresser le haut du corps en alignant les cuisses et le dos. L’érecteur du rachis, qui longe la co

Pull-over à la poulie

Le pull-over à la poulie en position allongée est un exercice qui sollicite principalement les pectoraux, le grand dorsal et le dentelé. Il convient donc aussi bien à une séance de dos qu’à une séance de pectoraux. Cette version du pull-over peut être réalisée allongé au sol ou sur un banc. Pull-ove

Pull-over avec haltère et extension des hanches sur ballon de stabilité

Le pull-over avec haltère et extension des hanches sur ballon de stabilité est un exercice dynamique qui exige à la fois force et stabilité. Cet exercice combine les avantages du pull-over avec haltère et la difficulté de garder l’équilibre sur un ballon de stabilité, ce qui permet de solliciter non

Rebond assis sur ballon de stabilité

Le rebond assis sur ballon de stabilité est une manière amusante et efficace de travailler les muscles de la sangle abdominale tout en améliorant l’équilibre et la stabilité. Cet exercice utilise un grand ballon de stabilité sur lequel vous êtes assis et rebondissez légèrement de haut en bas. La par

Redressement assis avec haltère, bras tendus et torsion

Vous cherchez un exercice qui renforce à la fois votre sangle abdominale et améliore votre souplesse ? Essayez le redressement assis avec haltère, bras tendus et torsion. Cet exercice combine le redressement assis traditionnel avec une torsion et l’utilisation d’un haltère pour augmenter l’intensité

Redressement assis décliné lesté (bras tendus)

Le redressement assis est un exercice « classique » pour les abdominaux (voir la technique). L’exercice comporte deux éléments importants : l’enroulement du dos et le soulèvement du haut du corps. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin

Redressement assis sur banc décliné

Le redressement assis sur banc décliné est un exercice exigeant qui cible le renforcement des abdominaux. La position inclinée du banc met vos muscles au défi d’une manière unique, ce qui favorise le développement de la force et de la définition musculaire. Exécution Réglez le banc sur un angle

Relevés de genoux

Les relevés de genoux sont un exercice dynamique qui vise à renforcer votre sangle abdominale, tout en sollicitant également votre équilibre et votre coordination. Cet exercice offre une combinaison unique de renforcement musculaire et de travail de la stabilité, idéale pour toute personne souhaitan

Relevés de jambes

Les relevés de jambes sont un exercice efficace pour renforcer la sangle abdominale et faire ressortir les muscles abdominaux. Cet exercice est unique, car il cible les muscles du bas de l’abdomen, une zone souvent difficile à travailler. Exécution Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les main

Rotation allongée avec les genoux fléchis

La rotation allongée avec les genoux fléchis est un excellent exercice pour renforcer et étirer la sangle abdominale et le bas du dos. Cet exercice contribue non seulement à améliorer votre souplesse, mais aussi à favoriser une meilleure posture et à réduire les douleurs dorsales. Exécution Allo

Rotation allongée avec les genoux fléchis (sur ballon de stabilité)

La rotation allongée avec les genoux fléchis sur un ballon de stabilité est un excellent exercice pour renforcer la sangle abdominale et améliorer la souplesse de la colonne vertébrale. Cet exercice combine les bienfaits d’une rotation allongée traditionnelle avec le défi supplémentaire de l’équilib

Rotation de droite à gauche

La rotation de droite à gauche est un exercice dynamique qui vise à renforcer et à tonifier la sangle abdominale, tout en améliorant l’équilibre et la coordination. Cet exercice est unique, car il ne sollicite pas seulement les muscles abdominaux antérieurs, mais aussi les obliques et les muscles pr

Rotation debout avec barre

La rotation debout avec barre est un exercice dynamique qui vise à renforcer et tonifier votre sangle abdominale, tout en améliorant votre équilibre et votre coordination. Cet exercice offre une combinaison unique de travail de force et de mobilité, ce qui en fait un excellent ajout à toute routine

Rotation en planche latérale avec haltère

La rotation en planche latérale avec haltère est un exercice dynamique qui améliore non seulement la stabilité du centre du corps, mais sollicite également les épaules, les bras et les obliques. Cet exercice combine la force d’une planche traditionnelle avec le défi supplémentaire d’une rotation, ce

Roulés de la colonne vertébrale

Introduction : Les roulés de la colonne vertébrale sont un excellent exercice pour maintenir la souplesse et la mobilité de votre colonne vertébrale. Cet exercice aide à réduire les raideurs et améliore votre posture générale. Exécution : Commencez assis sur un tapis, les genoux fléchis et les pied