Redressement assis décliné lesté (bras tendus)

Muscles actifs :

Abdominaux :

• Rectus abdominis (muscle droit de l’abdomen)
• Obliquus externus abdominis (muscle oblique externe)
• Obliquus internus abdominis (muscle oblique interne)
• Musculus transversus abdominis (muscle transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin :

• Psoas majeur
• Iliaque

Jambes :

• Droit fémoral
• Sartorius

Exécution :

1. Retirez tout haltère éventuellement présent du support.
2. Allongez-vous avec le disque sur le banc décliné et veillez à ce que vos jambes soient fermement calées entre les coussinets.
3. Tendez les bras, les mains à hauteur de la poitrine. Il s’agit de votre position de départ.
4. Rapprochez votre poitrine de votre bassin en contractant les abdominaux. Concentrez-vous sur l’enroulement de la colonne vertébrale (arrondir le dos). Continuez à regarder vers le haut afin d’éviter d’arrondir également la nuque. Le haut de votre dos a maintenant quitté le banc.
5. Dans un mouvement fluide, continuez à relever le reste du haut du corps jusqu’à ne plus ressentir beaucoup de résistance.
6. Ramenez lentement le haut du corps vers le bas et vers l’arrière.
7. Étirez le dos jusqu’à frôler le banc.

Remarques :

Pour une tablette de chocolat ou pour prévenir les blessures ?

Des abdominaux forts sont indispensables pour un centre du corps solide et pour prévenir notamment les douleurs lombaires. En pratique, beaucoup de personnes font surtout des exercices abdominaux pour améliorer l’apparence de leur ventre, souvent avec un ventre plat ou une tablette de chocolat comme objectif ultime. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de faire des exercices abdominaux pour obtenir un ventre plat ou une tablette de chocolat. Ceux-ci sont principalement dus à un faible pourcentage de masse grasse. Il est impossible de brûler spécifiquement la graisse de la région abdominale, même avec des exercices abdominaux. Comme le dit le vieil adage, une tablette de chocolat se construit surtout dans la cuisine.

Avec un faible pourcentage de masse grasse, les exercices abdominaux peuvent toutefois modifier l’apparence. Des ventres musculaires plus épais du muscle droit de l’abdomen créent alors des lignes plus profondes sur le ventre. Les abdominaux sont cependant sollicités et donc entraînés lors de nombreux exercices et activités quotidiennes. Pour la plupart des gens, un faible pourcentage de masse grasse suffit donc pour obtenir une tablette de chocolat. Dans certains cas exceptionnels, les ventres musculaires (les « portions ») du muscle droit de l’abdomen sont si plats qu’ils sont à peine visibles, même avec un faible pourcentage de masse grasse. Des tendons intermédiaires très superficiels et une linea alba qui sépare les ventres musculaires peuvent également y contribuer. Dans ces cas, il peut être utile de faire des exercices abdominaux pour l’apparence.

Redressements assis ou crunchs ?

Comme indiqué, on peut diviser le redressement assis en deux mouvements. Dans la seconde partie du mouvement, les muscles des jambes et du bassin mentionnés jouent un rôle important. Les redressements assis sont toutefois souvent pratiqués pour renforcer ou embellir les abdominaux. Le redressement assis impose également une charge plus importante à la colonne vertébrale, tandis que les abdominaux travaillent moins que lors d’un crunch. Dans ce cas, « exercice classique » signifie donc en partie « dépassé ». Les redressements assis ont perdu beaucoup de popularité au profit du crunch, qui n’est en fait que la première partie du redressement assis.

• Redressement assis
• Crunch décliné
• Machine à crunch
• Crunch à genoux à la poulie
• Crunch au ballon