Pull-over à la poulie

Le pull-over à la poulie en position allongée est un exercice qui sollicite principalement les pectoraux, le grand dorsal et le dentelé. Il convient donc aussi bien à une séance de dos qu’à une séance de pectoraux. Cette version du pull-over peut être réalisée allongé au sol ou sur un banc.

Exécution du pull-over à la poulie allongé

Placez la poulie du dispositif à câbles à la hauteur où votre tête reposera.

Fixez une barre au câble, d’une longueur au moins égale à la largeur des épaules.

Choisissez le poids souhaité et vérifiez que la goupille est bien engagée.

Allongez-vous sur le dos devant le dispositif à câbles, la tête dirigée vers la poulie. Choisissez la distance de façon qu’avec les bras tendus au-dessus de la tête, vous puissiez tout juste saisir la barre. Reculez ensuite légèrement afin de mettre le câble en tension.

Déplacez vos bras presque tendus et vos mains vers le haut puis vers le bas en décrivant un demi-cercle. Arrêtez-vous juste avant que le câble ne touche votre front.

Pull-over à la poulie allongé

Principaux muscles :

Grand dorsal (latissimus dorsi)
Grand pectoral et petit pectoral
Dentelé
Deltoïde (muscle de l’épaule en forme de « delta », principalement la partie arrière)
Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)

Technique du pull-over à la poulie allongé

Le pull-over à la poulie allongé est une variante du pull-over avec haltère et avec barre, ainsi que du pull-over à la poulie debout. Tous ces exercices de pull-over sollicitent le grand dorsal, les pectoraux et le dentelé (ces muscles joliment striés sur les côtés, au-dessus des côtes). Certains les intègrent à leur séance de dos, d’autres à leur séance de pectoraux, et d’autres encore les pratiquent pour obtenir une « sangle abdominale » encore plus impressionnante avec un faible taux de masse grasse.

Les différentes variantes peuvent modifier l’accent mis sur les différents muscles sollicités. La version allongée du pull-over à la poulie offre une amplitude de mouvement plus importante que la variante debout. Les bras peuvent être complètement tendus à côté de la tête, tandis qu’en position debout ils doivent commencer en diagonale devant et au-dessus de vous afin de pouvoir passer devant le dispositif à câbles. Dans la variante debout, vous pouvez commencer penché vers l’avant, mais le mouvement devient alors plus court en bas, car vos jambes gênent plus tôt.

Le câble maintient la tension pendant tout le mouvement. Avec un haltère, la tension disparaît lorsque le poids se trouve directement au-dessus de vous (en position allongée sur un banc décliné, vous pouvez aller un peu plus loin). Avec les câbles, vous pouvez presque poursuivre le mouvement jusqu’à vos jambes.

Cette variante allongée à la poulie (tout comme la version à la machine) convient mieux au travail du dos, car elle maintient la tension plus longtemps, tandis que d’autres variantes sollicitent davantage les pectoraux (selon certaines études EMG).