Crunch à genoux à la poulie
Le (Ab) Crunch est l’un des exercices les plus connus pour les abdominaux. Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos. Les muscles obliques sur les côtés stabilisent le tronc en freinant les inclinaisons latérales et les rotations. Le muscle transverse de l’abdomen (sous les muscles obliques) rentre la paroi abdominale et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le tronc.
Lors du crunch à genoux à la poulie, vous utilisez la poulie pour obtenir une résistance supplémentaire. Cette variante augmente toutefois le risque d’une mauvaise exécution et donc de blessures
Exécution du crunch à genoux à la poulie
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1
Rapprochez votre poitrine de votre bassin en contractant les abdominaux. Concentrez-vous sur l’arrondissement de la colonne vertébrale (arrondir le dos) et non sur l’abaissement du buste. Essayez de rapprocher votre front de vos genoux plutôt que votre poitrine du sol.
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2
Maintenez la tension pendant 1 à 2 secondes.
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3
Redressez à nouveau le buste.
Crunch à genoux à la poulie
Muscles actifs :
Abdominaux :
- Droit de l’abdomen
- Oblique externe de l’abdomen
- Oblique interne de l’abdomen
- Muscle transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, ou « muscle corset »)
Bassin (selon l’exécution) :
- Grand psoas
- Iliaque
Jambes (selon l’exécution) :
- Droit fémoral
- Sartorius
Préparation du crunch à genoux à la poulie
- Fixez la corde double à la poulie et sélectionnez le poids souhaité.
- Mettez-vous à genoux, le visage tourné vers la poulie. À la bonne distance de la poulie, le haut du corps s’incline vers l’avant à un angle d’environ 45 degrés lorsque votre tête se trouve juste sous le câble.
- Tenez la corde, les mains reposant sur le haut de la poitrine. Les bras restent le long du corps.
Crunch à genoux à la poulie technique
Lors de l’entraînement des abdominaux, les muscles du bassin et des cuisses sont souvent sollicités inconsciemment. Cela se produit également lorsque le buste est trop rapproché des cuisses pendant un Crunch .
Pendant les exercices de Crunch , concentrez-vous donc sur l’arrondissement de la colonne vertébrale (comme si vous receviez un coup dans le ventre). Lorsque vous relevez tout le buste, vous commencez à solliciter davantage les muscles mentionnés du bassin et des cuisses. Lors du crunch à genoux à la poulie, la tendance à bouger depuis le buste peut être encore plus importante.
Les abdominaux et les hanches doivent toutefois bouger le moins possible et ne doivent donc pas basculer fortement vers l’avant.
Évitez l’hyperextension
La résistance du câble peut également vous amener à cambrer excessivement le dos lors de la remontée. Ne le ramenez pas au-delà de sa courbure naturelle avant de l’arrondir à nouveau lors de la descente.
Pourquoi placer les mains sur la poitrine ?
On voit souvent cet exercice exécuté avec les mains à hauteur des oreilles. Cela ne pose pas nécessairement de problème. Cela signifie toutefois que les coudes avancent et qu’une plus grande tension est exercée sur les muscles du dos pour maintenir les bras dans cette position pendant que le câble tire. Il peut également apparaître une tendance à faire participer activement les muscles du dos, voire les triceps.
En posant les mains sur un point fixe du corps, vous évitez la tendance à laisser le dos et les bras aider le mouvement. Pour la même raison, on voit aussi parfois les mains placées sur le front. Cela peut toutefois présenter l’inconvénient de vous amener à participer avec les muscles du cou.
Alternatives
- Crunches (bras vers le bas)
- Sit-ups
- Machine à crunch
- Crunch à genoux à la poulie
- Crunch sur ballon
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