Abdominaux assis lestés

La position assise est un exercice « classique » pour les abdominaux (voir la technique). L’exercice comporte deux éléments importants : l’arrondissement du dos et le redressement du haut du corps.

Le muscle droit de l’abdomen (à la base de la « tablette de chocolat ») rapproche le sternum du bassin en arrondissant le dos.

Le droit fémoral rapproche la cuisse du bassin et de la partie inférieure de la colonne vertébrale, et inversement. C’est ce qu’on appelle un fléchisseur de la hanche ; en position debout, il amène donc la cuisse vers l’avant depuis l’articulation de la hanche. En position allongée lors de la position assise, il contribue ainsi à ramener tout le haut du corps vers les jambes. Le muscle sartorius, plus faible, aide le droit fémoral dans ce mouvement. Les muscles plus courts qui relient le bassin à la cuisse, le psoas majeur et l’iliaque, jouent également un rôle important dans la flexion de la hanche.

Les obliques, situés sur les côtés, stabilisent le centre du corps pendant tout l’exercice en freinant les inclinaisons latérales et les rotations. Le transverse de l’abdomen (sous les obliques) rentre la paroi abdominale et agit ainsi comme une ceinture naturelle d’haltérophilie pour stabiliser le centre du corps.

Dans cette variante, vous placez un disque sur la poitrine pour augmenter la résistance.

Exécution des abdominaux assis lestés

Choisissez un disque du poids souhaité et allongez-vous sur le dos, au sol.

Placez les pieds à plat au sol, les genoux dirigés droit vers le haut.

Croisez les avant-bras en maintenant le disque aussi haut que possible contre la poitrine.

Amenez la poitrine vers le bassin en contractant les abdominaux. Concentrez-vous sur l’arrondissement de la colonne vertébrale (en arrondissant le dos). Le haut de votre dos a alors quitté le sol.

Dans un mouvement fluide, continuez à relever le reste du haut du corps.

Ramenez doucement le haut du corps vers le bas et vers l’arrière.

Étendez le dos jusqu’à frôler le sol.

Abdominaux assis lestés

Muscles actifs :

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)
Muscle transverse de l’abdomen (transverse de l’abdomen, ou « muscle corset »)

Bassin :

Psoas majeur
Iliaque

Jambes :

Droit fémoral
Sartorius

Technique des abdominaux assis

Des abdominaux forts sont indispensables pour avoir un centre du corps solide et prévenir notamment les douleurs lombaires. En pratique, beaucoup de personnes font surtout des exercices d’abdominaux pour améliorer l’esthétique de leur ventre, souvent avec un ventre plat ou une « tablette de chocolat » comme objectif ultime. Dans la plupart des cas, il n’est pas nécessaire de faire des exercices d’abdominaux pour obtenir un ventre plat ou une tablette de chocolat. Ceux-ci sont principalement dus à un faible pourcentage de masse grasse. Il est impossible de brûler la graisse de la région abdominale de manière ciblée, même avec des exercices d’abdominaux. Une tablette de chocolat se construit donc surtout en cuisine, comme le dit le vieil adage.

Avec un faible pourcentage de masse grasse, les exercices d’abdominaux peuvent toutefois faire une différence esthétique. Des faisceaux musculaires plus épais au niveau du droit de l’abdomen créent alors des lignes plus profondes sur le ventre. Les abdominaux sont cependant sollicités et donc entraînés lors de nombreux exercices et activités quotidiennes. Pour la plupart des gens, un faible pourcentage de masse grasse suffit donc à faire apparaître une tablette de chocolat. Dans certains cas exceptionnels, les faisceaux musculaires (les « segments ») du droit de l’abdomen sont si plats qu’ils sont à peine visibles, même avec un faible pourcentage de masse grasse. Des tendons intermédiaires très superficiels et la ligne blanche qui sépare les faisceaux musculaires peuvent également y contribuer. Dans ces cas, il peut être utile de faire des exercices d’abdominaux pour des raisons esthétiques.

Abdominaux assis ou crunchs ?

Comme indiqué, on peut diviser la position assise en deux mouvements. Dans la seconde partie du mouvement, les muscles des jambes et du bassin mentionnés jouent un rôle important. Les abdominaux assis sont toutefois souvent pratiqués pour renforcer ou embellir les abdominaux. La position assise impose également une charge plus importante sur la colonne vertébrale, tandis que les abdominaux travaillent moins que lors d’un crunch. Dans ce cas, un « exercice classique » est donc en partie un exercice « dépassé ». Les abdominaux assis ont perdu de leur popularité au profit du crunch, qui correspond en réalité uniquement à la première partie de la position assise.

De plus, si vous placez un gros disque sur votre corps, couvrant à la fois la poitrine et l’abdomen, vous rendez presque impossible le rapprochement de la poitrine vers le bassin.

Bloquer les pieds ou non

Lors des abdominaux assis, il peut s’avérer difficile de franchir le « point mort », surtout avec une charge supplémentaire. Pour relever le haut du corps, il faut souvent utiliser l’élan. Si vous souhaitez effectuer le mouvement uniquement grâce à la force musculaire, il peut donc être utile de bloquer les pieds ou de les faire maintenir.